Adja meg az emelt súlyt és a végrehajtott tiszta ismétlések számát. Megkapja a becsült 1RM-jét, plusz a programozandó százalékos tartományokat (60–95%).
Az egy ismétléses maximuma (1RM) az a legnehezebb súly, amit egy tiszta ismétléssel, teljes mozgástartományban képes megemelni. Ez az arany standard referencia pont az erősítő edzésben – minden munkafogás, százalékos blokk és progressziós modell a guggolásnál, fekvenyomásnál, felhúzásnál és nyomásnál ehhez van horgonyozva.
Egy valódi 1RM tesztelése megterhelő az idegrendszerre, és kockázatos versenyhelyzeten kívül. Ezért a becsült 1RM – egy nehéz 2–10 ismétléses sorozatból számítva – az, amit majdnem minden komoly emelő és edző használ a gyakorlatban.
Epley: 1RM = súly × (1 + ismétlések / 30). Kissé nagyvonalúbb, különösen pontos az 1–6 ismétléses tartományban. Brzycki: 1RM = súly × 36 / (37 − ismétlések). Konzervatívabb a 7–10 ismétléses tartományban, és ez a képlet az alapértelmezett a legtöbb online kalkulátorban.
Mindkét képlet elveszíti pontosságát 10 ismétlés felett – az állóképesség válik korlátozó tényezővé, nem az erő. Megbízható becsléshez teszteljen 3–8 ismétléses sorozattal, abszolút 0 (RPE 10) vagy 1 (RPE 9) rezervben hagyva. Mindkét számot megjelenítjük, így kiválaszthatja a konzervatívabbat a programozáshoz, és a nagyvonalúbbat az önbizalom növeléséhez.
Erősítő edzés (1–5 ismétlés): 85–95% az 1RM-ből. Hipertrófia (6–12 ismétlés): 65–80%. Erő és sebesség (3–5 ismétlés, robbanékony): 50–70%. Pihenő hetek: 50–60% a volumentől, 70% a technikai single-öktől.
Ezek a sávok nem önkényesek – a terhelés-sebesség görbére képeződnek le. Az edzésidő 100%-ának egy szakaszon való töltése (pl. mindig 5×5 80%-on) erőt vagy méretet hagy az asztalon. Egy jó program a terheléseket a görbe mentén forgatja.
Az AJYX-ban a becsült 1RM-jét folyamatosan számoljuk minden rögzített munkafogásból – nem egyetlen maximális erőfeszítésből. Ahogy súlyt vagy ismétlést ad hozzá, az 1RM-je frissül a háttérben, és a következő edzés terhelései automatikusan újrakalibrálódnak.
Ez biztonságosabb (nincs maximum-kísérlet sérülésveszély), pontosabb (sok sorozat átlaga, nem egy rossz nap), és megszünteti a tervezési munkát. Ön emel, rögzít, fejlődik – a számítás magától történik.
A becsült 1RM jellemzően ±5% pontossággal működik, ha egy valódi nehéz, 3–8 ismétléses sorozaton alapul. A pontosság csökken 10 ismétlés felett, mert az állóképesség válik a korlátozó tényezővé. Programozáshoz az Epley és Brzycki becslések közül a kisebb értéket használja.
Csak akkor, ha erőemelő vagy súlyemelő versenyen indul. Mindenki másnak egy számított 1RM a munkafogásokból biztonságosabb és ugyanolyan hasznos. A maximális erőfeszítésű single-ök 7–10 napig kimerítik az idegrendszert, és valódi sérülésveszélyt hordoznak versenyhelyzeten kívül.
Az Epley kissé pontosabb 1–6 ismétlésnél. A Brzycki konzervatívabb 7–10 ismétlésnél. A legtöbb edző mindkettőt használja, a kisebb számot veszi alapul a programozáshoz és a nagyobbat a célkitűzéshez.
Erőnléti blokk alatt 4–6 hetente, vagy amikor új ismétléses PR-t ér el. A kezdők hetente is újraszámolhatják, mert a fejlődés gyors; a haladóbb emelők 2–3 havonta, mert az adaptáció lassabb.
Kevésbé megbízhatóan. Az Epley és Brzycki egyenleteket leginkább a guggolás, fekvenyomás, felhúzás és nyomás gyakorlatokon validálták. Izolációs munkához (bicepsz-hajlítás, oldalemelés, lábnyújtás) tekintse a becslést durva útmutatóként, és hagyja, hogy az RIR/RPE vezérelje a terhelés kiválasztását.
Durva referenciaértékként edzett férfiaknál: guggolás 1,5–2× testsúly, fekvenyomás 1,25–1,5×, felhúzás 2–2,5×. Edzett nőknél: guggolás 1,25–1,75×, fekvenyomás 0,75–1×, felhúzás 1,5–2×. A genetika, az edzési múlt és a végtaghossz jelentősen befolyásolják ezeket.
Igen. Minden rögzített munkafogás táplálja a becslést. Amint hozzáad egy ismétlést vagy kilót, az 1RM-je frissül, és a következő edzés terhelései újrakalibrálódnak – nincs manuális tesztelés, nincs táblázat.