Milyen gyakran érdemes foci számára megbecsülni a 1RM-et?
4–8 hetente, vagy minden olyan blokk után, ahol az erő látványosan megugrik. Ennél gyakrabban csak a zajra reagálnál túl.
1RM kalkulátor: focisták
A(z) foci munkasúly-alapú 1RM-re programoz, nem teszteltre. Ez az oldal Epley és Brzycki becsléseket ad bármely szubmaximális sorozatból, kiválasztja a konzervatív értéket a programozáshoz, és megmutatja a standard 60–95%-os táblázatot, így a(z) focisták megtervezheti a fő- és kiegészítő munkát anélkül, hogy az energiáját új maximumokra pazarolná.
Miért jók a becslések a(z) foci számára
A sportbeosztás ritkán teszi lehetővé a rendszeres 1RM tesztelést — a regenerációs költség és a sérülésveszély magas, a haszna pedig csekély a tiszta becsléshez képest. A(z) focisták számára az ismétlésszám-alapú 1RM képletek programozási szintű számokat adnak azokból a sorozatokból, amiket amúgy is végeznél.
Kétség esetén használd az Epley és Brzycki közötti alacsonyabb értéket. A konzervatív terhelés védi az edzés folytonosságát, ami sokkal többet ér, mint papíron plusz 5 kg.
Programozási százalékok: foci
60–70% építi a munkakapacitást és a hipertrófiát. 75–85% építi az erőt. 90%+ csak csúcsidőszakokra vagy tesztelési ablakokra való. A(z) focisták ezek között a tartományok között ciklikusan váltogat, nem pedig csak egyben ragad le, ahol az alacsonyabb tartományok támogatják a nagyobb összvolument.
Becsüld újra 4–8 hetente egy tiszta 3–5RM segítségével. A 8+ ismétlésből számolt maximumok távolabb állnak a valóságtól.
Hogyan kezeli az AJYX a 1RM értékeket: foci
Az AJYX-en belül a 1RM automatikusan frissül a nehéz sorozatokból és RPE bemenetekből. Az alkalmazás kiszámolja a súlyt focisták számára, így a megfelelő intenzitással edzhetsz anélkül, hogy fejszámolást végeznél a sorozatok között.
Használd ezt az oldalt önálló segédletként. Lépj át az alkalmazásba, amint azt szeretnéd, hogy az edzési súlyokat adatok vezéreljék megérzések helyett.
FAQ
Melyik ismétlési tartomány adja a legpontosabb 1RM-et foci számára?
3–6 ismétlés a bukás közelében. 3 alatt nagyobb a kockázat; 6 felett nő a képlet hibaaránya.
foci a két képlet közül a magasabbat vagy az alacsonyabbat használja?
A programozáshoz az alacsonyabbat. A magasabb jó viszonyítási pontnak egyéni csúcshoz, de nem vezérelheti a nehéz munkát.