Mi a biztonságos heti zsírégetési ütem?
A testsúly 0,5–1,0%-a hetente. Egy 80 kg-os személy esetében: 0,4–0,8 kg/hét. Az 1% feletti fogyás megbízhatóan felgyorsítja az izomvesztést, a hormonális zavarokat és a visszacsúszó evést.
Zsírégető Kalkulátor
Add meg jelenlegi adataidat és a célsúlyodat. Megkapod a napi kcal célodat, a heti fogyás ütemét és egy realisztikus, heti időtávot — a Mifflin-St Jeor képlet és egy tartható deficit alapján.
Hogy állítunk be egy fenntartható deficitet
1. lépés: TDEE a Mifflin-St Jeor képletből + aktivitás. 2. lépés: 20%-os deficit a TDEE alatt (300 és 750 kcal/nap között maximálva). 3. lépés: 7700 kcal ≈ 1 kg zsír — a heti deficit elosztva 7700-zal megadja a heti fogyást kg-ban. 4. lépés: hetek a célig = leadandó kg / heti fogyás, egy kis ráhagyással az adaptációs lassulás miatt.
Miért 20% és nem több? A nagyobb deficit hosszú távon nem eredményez több zsírégetést hetente — több izmot veszítesz, leromlik a teljesítményed és visszacsúszol a túlzott evésbe. Egy kontrollált 20% a legmagasabb deficit, amit szinte mindenki tartani tud 12+ hétig anélkül, hogy feladná.
Realista zsírégetési ütem
A testsúly 0,5–1,0%-a hetente az ideális arány az izomzat megőrzése és a zsírégetés mellett. Egy 80 kg-os személy esetében: 0,4–0,8 kg/hét. Az 1% feletti fogyás megbízhatóan felgyorsítja az izomvesztést és a metabolikus adaptációt.
Az első 1–2 hét általában nagyobb súlycsökkenést mutat (glikogén + vízvesztés). Ezt követően a számított trendet várd. Ha a mérleg 10–14 napig stagnál a célok elérése ellenére, csökkentsd a kcal bevitelt további 100–150-nel — ne 500-zal.
Amit ez a kalkulátor nem tartalmaz
Feltételezi az állandó TDEE-t. A valós TDEE 5–15%-kal csökken egy hosszú diétában a BMR csökkenése + a NEAT redukció miatt. Ezért csúsznak az időtávok — ami 12 hétnek tűnt, 14–15 hét lesz. Számolj újra minden 3–4 leadott kg után.
Nem veszi figyelembe a visszatöltéseket, a diétaszüneteket vagy az edzés periodizációt. Egy tervezett 1 hetes diétaszünet fenntartó kalórián 6–8 hetente nem lassítja jelentősen az átlagos fogyást, és drámaian javítja a compliance-t és a regenerációt.
Hogy csinál egy valós diétát az AJYX
Az AJYX-ban a zsírégetési célodat a tényleges testsúlytrend alapján számoljuk vissza, nem egy statikus képletből. Ha hamarabb éred el a célod, mint tervezted: a kcal-beviteled nő. Ha két hétig stagnálsz: a kcal-beviteled kis lépésekben csökken. A diétaszüneti javaslatok automatikusan megjelennek, ha a compliance vagy a regenerációs mutatók romlanak.
Az eredmény egy olyan diéta, amely ténylegesen befejeződik — nem pedig egy, amely a hatodik héten kudarcba fullad.
FAQ
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
A TDEE 20%-a alatti deficit a fenntartható alapértelmezett — jellemzően 400–700 kcal/nap. A nagyobb deficit hosszú távon nem eredményez több zsírégetést, több izmot veszítesz és feladod a diétát. Minimum: soha ne 1200 kcal/nap (nők) vagy 1400 kcal/nap (férfiak) alá.
Miért stagnál a súlyom, annak ellenére, hogy deficitben vagyok?
Három gyakori ok: a TDEE lecsökkent (számolj újra), az étkezésalábecslése 200–400 kcal (kövesd 5 napig őszintén), vagy a normális vízingadozás rejti el a valódi zsírégetést. Egy 14 napos lapos trend valódi stagnálás — csökkentsd a kcal-bevitelt 100–150-nel, és értékeld újra.
Mennyi súlyt fogok veszíteni 12 hét alatt?
Realistán: a kiindulási testsúly 5–10%-át. Egy 80 kg-os személy 4–8 kg-ra számíthat 12 hét alatt, fenntartható deficit mellett. A gyorsabb állítások többnyire víz, glikogén és sovány szövet elvesztésére vonatkoznak — nem tartós zsírégetésre.
Végezzek kardiót zsírégetéshez?
Opcionális. A diéta teremti a deficitet; a kardió csak növeli a deficitet. Az ellenállásos edzés nem alkuképes diéta alatt (megőrzi az izomzatot); a kardió olyan eszköz, amelyet akkor adsz hozzá, ha az étel önmagában nem elegendő a deficithez.
Mennyire pontos az időtáv?
Körülbelül 10–15%-os pontosságú, ha következetesen eléred a célt. Ahogy fogysz, a TDEE csökken, és az eredeti időtáv meghosszabbodik. Számolj újra minden 3–4 leadott kg után, hogy őszinte maradjon.
Az AJYX újraszámolja a zsírégetési célomat?
Igen. Az AJYX a valós heti súlytrendedet használja a kcal-bevitel kalibrálásához — nem egy egyszeri kalkulátor választ. Ahogy a TDEE csökken vagy nő, a cél is igazodik, hogy a diéta folyamatos maradjon.