Add meg adataidat, edzésterhelésedet és célodat. Megkapod a napi kcal célod, valamint a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét grammban naponta — a Mifflin-St Jeor és az ISSN/ACSM konszenzuson alapuló makró felosztások alapján számolva.
1. lépés: BMR a Mifflin-St Jeor alapján. 2. lépés: TDEE = BMR × aktivitási faktor. 3. lépés: kcal cél = TDEE, a célodhoz igazítva (deficit, fenntartás vagy többlet). 4. lépés: a fehérje fix g/kg testtömegben, a zsír a kcal %-ában van beállítva, a szénhidrátok töltik ki a maradékot.
Minden lépés publikált konszenzusos tartományokat használ, nem önkényes számokat. A fehérje az izomtömeghez és a célhoz igazodik, a zsír a hormonális alsó határhoz (≥0,8 g/kg), a szénhidrátok válnak azzá a karra, amelyet valójában az edzés köré hangolsz.
Zsírégetés: kcal 20%-kal a TDEE alatt. Fehérje 2,0–2,4 g/kg, zsír 25% a kcal-ból, a szénhidrátok töltik ki a maradékot. A magasabb fehérje védi az izomtömeget és csillapítja az éhséget deficitben.
Fenntartás: kcal a TDEE-nél. Fehérje 1,6–2,0 g/kg, zsír 30% a kcal-ból, a szénhidrátok töltik ki a maradékot. Az alapértelmezett kiindulási felosztás a testösszetétel változtatására és az általános teljesítményre.
Szálkás tömegelés: kcal 10%-kal a TDEE felett. Fehérje 1,8 g/kg, zsír 25% a kcal-ból, a szénhidrátok töltik ki a maradékot. A többlet elősegíti a növekedést; a fehérje szálkásan tartja az izomtömeget.
A fehérje az izomtömeget rögzíti, a zsír a hormonokat — mindkettő nem alkuképes alsó határ. A szénhidrát az a változó, amely az edzésterheléssel együtt mozog: magas az intenzív edzésnapokon, mérsékelt a pihenőnapokon, alacsony csak akkor, ha a zsírégetés stagnál és más lehetőségek is kimerültek.
A szénhidrátok elsődleges visszavágása a szokásos hiba. Először a kcal-t csökkentsd (kisebb deficit, hosszabb kifutás), és csak akkor oszd újra a szénhidrátokat az edzés körül, ha a súly 10–14 napig ténylegesen nem mozdult meg.
Az AJYX-ben a makróidat hetente újraszámoljuk a valós súlytrend és edzésterhelés alapján — nem egy egyszeri kalkulátor válaszból. Ha a cél alatt eszel, és a súly gyorsabban csökken a tervezettnél: a kcal-beviteled emelkedik. Két hétig stagnálsz: a kcal-beviteled csökken egy kis lépéssel. Ugyanez a logika a tömegelésre is érvényes.
A naplózás változatlan: bármilyen étel, bármilyen étkezés, másodpercek alatt. A különbség az, hogy a célok, amelyek ellen naplózol, valójában jövő héten is helyesek lesznek, nem csak ma.
Durván 35–40% fehérje, 25–30% zsír, 30–40% szénhidrát a gyakorlati zsírégető felosztás. Grammokban: ~2,2 g/kg fehérje, 0,8–1,0 g/kg zsír, a többit szénhidrátok teszik ki. A pontos arány kevésbé számít, mint a fehérjebevitel és a kalóriadeficit őszinte betartása.
Napi 1,6–2,0 g/kg testsúly lefedi szinte az összes edzett súlyemelő igényeit többlet esetén. Több mint 2,2 g/kg nem igazoltan eredményezett extra izomtömeget ellenőrzött tanulmányokban. A kcal többlet hajtja a növekedést; a fehérje szálkásan tartja az izomtömeget.
Először a fehérjét, másodszor a zsírt (ne menj 0,8 g/kg alá, különben a hormonok szenvednek), végül a szénhidrátokat mint rugalmas változót. A fehérje és a zsír a minimumok; a szénhidrátok az összes kalóriához igazodnak.
Nem. Ez a kalkulátor egy kiegyensúlyozott felosztást céloz meg, amely összhangban van a sporttáplálkozási konszenzussal. A keto napi <50 g szénhidrátot és nagyon magas zsírt igényel – ez specifikus orvosi vagy preferencia okokból hasznos, nem az általános teljesítmény vagy hipertrófia szempontjából.
Diétás fázisban 4–6 hetente, vagy minden 3–4 kg súlyváltozás után. Ahogy veszítesz vagy hízol, a TDEE eltolódik, és az eredeti makró felosztás eltér a céltól.
Nem – ezek napi átlagok. A legtöbb ember számára a napi összesített adatok jobbak, mint a napról napra történő szénhidrát-ciklizálás. Ha ciklizálni szeretnél, tartsd azonosnak a heti átlagot, és emeld fel a szénhidrátokat az intenzív edzésnapokon, csökkentsd a pihenőnapokon.
Igen. A makrókat hetente újrakalibrálja a tényleges súlytrended és edzésterhelésed alapján. Nem kell a táblázatot babrálnod – az alkalmazás intézi.