A makrók nem célfüggetlenek. A megfelelő kalóriaszint és fehérjesáv a tiszta tömegelés számára máshogy néz ki, mint a fenntartásnál — és a rossz felosztás a leggyakoribb oka annak, hogy a tiszta tömegelés célok idő előtt megrekednek. Ez az oldal beállítja azt a kalóriacélt és makrófelosztást, amelyet a kutatások alátámasztanak a tiszta tömegelés számára, ésszerű étkezésenkénti kerettel.
A tiszta tömegelés egy konkrét kalóriaszinten működik a legjobban: nagyjából 15–25%-kal a TDEE alatt a szálkásításhoz, semlegesen a fenntartáshoz és a testkompozíció-módosításhoz, és 5–15%-kal a TDEE felett a tiszta tömegnöveléshez. A kalkulátor ennek az ablaknak a közepét választja, így a terv őszinte a tempót illetően, anélkül, hogy agresszív lenne.
A deficit erőltetése ritkán gyorsítja a tiszta tömegelés folyamatát — csak a betarthatóság és a szálkás izomtömeg kárára megy. A kisebb, fenntartható szintek felülmúlják a szélsőséges ingadozásokat.
A fehérje 1.8–2.2 g/kg-on rögzül a tiszta tömegelés során, mert a metabolikus környezet (deficit vagy többlet) megemeli a szálkás tömeg megtartásának vagy építésének költségét. A zsír a teljes kalória 25–30%-án áll, hogy védje a hormonháztartást és az élvezeti értéket. A szénhidrát tölti ki a maradékot és üzemanyagot biztosít az edzéshez.
Ne nullázz le egyetlen makrót sem. Az a tiszta tömegelés, amely zsír- vagy szénhidrátmentes tervből indul, szinte mindig visszaüt három hónapon belül.
Az AJYX-en belül a makrók automatikusan alkalmazkodnak: ahogy a súly változik, az alkalmazás újrahangolja a deficitet vagy a többletet, mielőtt a fejlődés megrekedne. A(z) tiszta tömegelés felhasználók egyetlen, aktuális tervet kapnak egy statikus táblázat helyett.
Használd ezt az oldalt tájékozódáshoz. Válts az alkalmazásra az élő verzióért, amely mozgásban tartja a(z) tiszta tömegelés folyamatot.
Körülbelül 20%-kal a TDEE alatt zsírégetéshez, 10%-kal felette tiszta tömegeléshez, és semleges tartomány a testkompozíció megváltoztatásához vagy fenntartáshoz. A kalkulátor ezeken belül választ egy ésszerű alapbeállítást.
A(z) tiszta tömegelés vagy deficitet hoz létre, vagy az új szövetépítést támogatja; mindkettő növeli a fehérjeigényt. Az 1.8–2.2 g/kg tartomány megvédi a sovány izomtömeget és segíti a regenerációt.
Igen, a kalóriák ±5%-os eltolása bármelyik makró irányába belefér. Tartsd stabilan a fehérjét, és csak az edzésre adott válasz és egyéni preferencia alapján finomíts a szénhidráton/zsíron.