A makrók nem célfüggetlenek. A megfelelő kalóriaszint és fehérjesáv a súlytartás számára máshogy néz ki, mint a fenntartásnál — és a rossz felosztás a leggyakoribb oka annak, hogy a szintentartás célok idő előtt megrekednek. Ez az oldal beállítja azt a kalóriacélt és makrófelosztást, amelyet a kutatások alátámasztanak a súlytartás számára, ésszerű étkezésenkénti kerettel.
A súlytartás egy konkrét kalóriaszinten működik a legjobban: nagyjából 15–25%-kal a TDEE alatt a szálkásításhoz, semlegesen a fenntartáshoz és a testkompozíció-módosításhoz, és 5–15%-kal a TDEE felett a tiszta tömegnöveléshez. A kalkulátor ennek az ablaknak a közepét választja, így a terv őszinte a tempót illetően, anélkül, hogy agresszív lenne.
A deficit erőltetése ritkán gyorsítja a súlytartás folyamatát — csak a betarthatóság és a szálkás izomtömeg kárára megy. A kisebb, fenntartható szintek felülmúlják a szélsőséges ingadozásokat.
A fehérje 1.8–2.2 g/kg-on rögzül a súlytartás során, mert a metabolikus környezet (deficit vagy többlet) megemeli a szálkás tömeg megtartásának vagy építésének költségét. A zsír a teljes kalória 25–30%-án áll, hogy védje a hormonháztartást és az élvezeti értéket. A szénhidrát tölti ki a maradékot és üzemanyagot biztosít az edzéshez.
Ne nullázz le egyetlen makrót sem. Az a súlytartás, amely zsír- vagy szénhidrátmentes tervből indul, szinte mindig visszaüt három hónapon belül.
Az AJYX-en belül a makrók automatikusan alkalmazkodnak: ahogy a súly változik, az alkalmazás újrahangolja a deficitet vagy a többletet, mielőtt a fejlődés megrekedne. A(z) szintentartás felhasználók egyetlen, aktuális tervet kapnak egy statikus táblázat helyett.
Használd ezt az oldalt tájékozódáshoz. Válts az alkalmazásra az élő verzióért, amely mozgásban tartja a(z) súlytartás folyamatot.
Körülbelül 20%-kal a TDEE alatt zsírégetéshez, 10%-kal felette tiszta tömegeléshez, és semleges tartomány a testkompozíció megváltoztatásához vagy fenntartáshoz. A kalkulátor ezeken belül választ egy ésszerű alapbeállítást.
A(z) súlytartás vagy deficitet hoz létre, vagy az új szövetépítést támogatja; mindkettő növeli a fehérjeigényt. Az 1.8–2.2 g/kg tartomány megvédi a sovány izomtömeget és segíti a regenerációt.
Igen, a kalóriák ±5%-os eltolása bármelyik makró irányába belefér. Tartsd stabilan a fehérjét, és csak az edzésre adott válasz és egyéni preferencia alapján finomíts a szénhidráton/zsíron.