A sport-orientált makrók nem azonosak az irodai munkára szabott makrókkal. A(z) futók többet éget, többet regenerálódik, és olyan szénhidrátigénye van, amit az általános táblázatok figyelmen kívül hagynak. Ez az oldal egy kifejezetten futók célra hangolt makró kalkulátor: reális kalóriaösszegek, az edzésadaptációt védő fehérjesáv és elegendő szénhidrát a glikogénraktárak visszatöltéséhez.
A glikogén a minőségi edzés üzemanyaga. A(z) futók esetén a szénhidrát tipikusan 4–7 g/kg szinten mozog a nehéz edzőhetek alatt – messze a mozgásszegény életmódra vonatkozó ajánlások felett. A szénhidrát alulevése a leggyakoribb elkerülhető hiba ebben a csoportban; a teljesítmény és a regeneráció sokkal hamarabb látja kárát, mint a zsírégetés.
A magasabb szénhidráttartalmú étkezéseket az edzések köré időzítsd. Az összmennyiség a döntő, de az időzítés segíti a fegyelmet és javítja az edzésérzetet.
A fehérje alapja 1.8–2.2 g/kg – a tudományosan igazolt sáv felső határa, mivel az anyagcsere minden kemény edzés után emelkedett marad. A zsír a teljes kalória 25–30%-át teszi ki; 20% alatt hosszú távon sérülhet a hormonháztartás és az ételek élvezeti értéke.
A(z) futók esetén ne hagyd, hogy a fehérje kiszorítsa a szénhidrátot. Mindkettő fontos, ha az edzés az elsődleges.
Az AJYX-en belül a makrók változnak a heteddel: több szénhidrát a nehéz napokon, alacsonyabb volumen a pihenőnapokon, stabil fehérje mellett. A(z) futók felhasználók egy olyan tervet kapnak, amely tiszteli az időbeosztást, ahelyett, hogy mindent egyetlen statikus számba átlagolna.
Használd ezt az oldalt tájékozódáshoz. Válts az alkalmazásra, ha azt akarod, hogy a makróid kövessék az edzőhetedet.
A csúcsidőszakokban gyakran igen. Tekintsd az eredményt kiindulópontnak, és adj hozzá 10–15%-ot a legnehezebb heteken, ha az étvágy, a súlytrend és a teljesítmény ezt alátámasztja.
A 90 percet meghaladó folyamatos terhelésnél igen — emeld a szénhidrátot 8–10 g/kg-ra az előtte lévő 24–48 órában. Rövidebb edzésekhez a napi összmennyiség elegendő.
A fehérjét tartsd stabilan. Csökkentheted a szénhidrátot 50–100 g-mal, és szükség esetén hozzáadhatsz egy kevés zsírt; de az is teljesen jól működik, ha az egyszerűség kedvéért egész héten ugyanazokat a makrókat tartod.