A makrók a napi szerződés, amelyet a testeddel kötsz. A pontos felosztás, amely megfelel a 60 éves és idősebb nők számára, a céltól, az edzésterheléstől és az aktivitásra adott őszinte válaszoktól függ — nem egy sablonos táblázattól. Ez az oldal a nők 60+ számára beállított makrókalkulátor: add meg az adataidat, válassz célt, és vidd magaddal a napi célokat a fehérje, szénhidrát és zsír ésszerű felosztásával.
A Mifflin-St Jeor egyenlettel kezdünk a BMR kiszámításához, majd aktivitási szorzót alkalmazunk a TDEE meghatározásához — ez a leginkább validált egyenlet nem laboratóriumi körülmények között. A cél határozza meg a kalóriaszintet: ≈ 20% deficit zsírégetéshez, 10% többlet a tiszta tömegnöveléshez, és semleges tartomány a fenntartáshoz vagy testkompozíció-módosításhoz.
A fehérje 1.8–2.2 g/kg-nál van rögzítve, a zsír a teljes kalória 25–30%-a, a maradékot pedig a szénhidrát tölti ki. A 60 éves és idősebb nők számára ez a keretrendszer azokon a tartományokon belül marad, amelyeket minden friss ISSN, ACSM és IOC állásfoglalás támogat.
Két hónap következetes makrózás többet ér, mint egy egyszer tökéletesen eltalált, majd feladott számítás. Ha a cél túl agresszívnek tűnik, enyhíts a deficiten, mielőtt egy másik makrót csökkentenél — egy 15%-os deficit, amit tényleg tartani tudsz, felülmúlja a 25%-osat, amit képtelen vagy fenntartani.
A trend fontosabb, mint a napi szám. A nők 60+ esetében a tervet a heti átlagos testsúly és az edzésérzet alapján ítéld meg a 2–3. héten, ne egyetlen mérlegelés alapján.
Az AJYX-en belül a makróid olyan kiindulópontot jelentenek, amelyek automatikusan alkalmazkodnak a súlytrendhez, az edzésterheléshez és a regenerációhoz. Ahogy a 60 éves és idősebb nők halad előre, az alkalmazás újrahangolja a kalóriákat, mielőtt a fejlődés megrekedne, ahelyett, hogy kéthetente egy kalkulátor ismételt használatára kérne.
Használd ezt az oldalt önálló útmutatóként. Lépj be az alkalmazásba, ha azt szeretnéd, hogy a terv veled együtt fejlődjön.
A kilónkénti és kalóriaszázalékos logika ugyanaz. Ami változik, az a grammok abszolút száma (ezt a testméret határozza meg) és az, hogy hol helyezkedsz el az egyes tartományokon belül (ezt a cél és az edzés határozza meg).
Először a kalóriacélt érd el, majd biztosítsd, hogy a fehérje az ajánlott sávba essen. A szénhidrát és a zsír osztozik a maradékon — ez a sorrend tartja a tervet azon a fókuszon, ami az eredményeket hozza.
4–6 hetente, vagy 3–4 kg súlyváltozás után. Ennél gyakrabban csak a zajra reagálnál túl; ritkábban pedig a számok eltávolodnak a valóságtól.