Adja meg a súlyát, a célját és az edzésterhelését. Evidencián alapuló napi fehérjecélokat kap grammban – plusz egy alacsony-magas tartományt és egy étkezésenkénti elosztást, amely a valós életben is működik.
A 0,8 g/kg/nap ajánlott napi beviteli érték (RDA) az ülő életmódot folytató felnőttek hiányállapotának megelőzésére vonatkozott – ez az alsó határ, nem az optimális. A modern sporttáplálkozási konszenzus (ISSN, ACSM, IOC) a képzett emberek számára az optimális tartományt 1,6 és 2,2 g/kg/testsúly/nap közé teszi, a zsírvesztés időszakában a felső határt célozza a sovány izomtömeg megőrzése érdekében.
A 2,4 g/kg/nap feletti bevitelről egyetlen jól kontrollált vizsgálatban sem mutatták ki, hogy több izmot építene. Egészséges vesék esetén nem káros, de kiszorítja a szénhidrátokat és a zsírokat, ami általában rontja a teljesítményt és a kitartást.
Fenntartás, enyhén aktív: 1,2–1,6 g/kg. Elég a napi anyagcseréhez és a könnyed edzéshez. A legtöbb felnőtt aluleveli a fehérjét ezen a szinten, nem túllépi.
Izomépítés (sovány tömegnövelés): 1,6–2,0 g/kg. A 2,0 g/kg feletti érték csökkenő hozamot eredményez; az izomépítést a többletenergia okozza, nem az extra fehérjebevitel.
Zsírvesztés kalóriadeficitben: 1,8–2,4 g/kg. Magasabb fehérjebevitel a diétában nem alkuképes – megőrzi a sovány izomtömeget, csökkenti az éhséget és növeli a diéta okozta termogenézist. Az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező, sovány egyének e tartomány felső határán helyezkednek el.
Idősebb felnőttek (50+): minimum 1,2–1,6 g/kg. A fehérjerezisztencia az életkorral növekszik – ugyanaz a bevitel kevesebb izomfehérje-szintézist eredményez. A magasabb, étkezésenkénti adagok (30–40 g) fontosabbá válnak, mint a teljes bevitel.
Az izomfehérje-szintézis nagyjából 0,3–0,4 g/kg kiváló minőségű fehérjénél éri el a maximumát étkezésenként (≈ 25–40 g a legtöbb felnőtt számára). Napi három-négy ilyen adagos étkezés jelenti a praktikus optimumot – jobb, mint egy hatalmas adag vagy hét kis nasi.
Ossza el a napi célját 3–5 étkezési ablakra, 3–5 óra eltéréssel, az utolsó adagot pedig alvás előtt 2–3 órán belül vegye be. A teljes napi fehérjebevitel még mindig nyer a pontversenyben, de az elosztás sokkal könnyebbé teszi a következetes teljesítést.
Az AJYX-ban a fehérjecélját az aktuális testsúlya, a célfázisa (szálkásítás / fenntartás / tömegnövelés), az edzésterhelése és az életkora alapján állítja be – és automatikusan frissül, ahogy halad. Nem kell hat hetente újra kiválasztania egy számot; az alkalmazás megteszi.
A naplózás ugyanaz: bármilyen étel, bármilyen étkezés, másodpercek alatt. A különbség az, hogy az AJYX jelzi azokat az étkezéseket, amelyek az étkezésenkénti MPS dózis alá esnek, és csendesen javasol javításokat – így az elosztás valóban megvalósul ahelyett, hogy csak egy vasárnapi kívánság maradna.
Képzett felnőttek számára: 1,6–2,2 g/kg/nap lefedi szinte az összes célt. Ha mélyebben diétázik vagy szálkásabb szeretne lenni, váltson 2,0–2,4 g/kg-ra. Az ülő életmódot folytató felnőtteknek minimum 0,8–1,2 g/kg-ra van szükségük. A pontos szám kevésbé számít, mint a megfelelő tartomány következetes elérése.
Egy bizonyos pontig. A 2,0–2,2 g/kg/nap feletti értékeknél a kontrollált vizsgálatok nem mutatnak extra izomnövekedést. Ami izmot épít, az az edzésinger plusz a kalóriatöbblet – a küszöb feletti fehérje csak más energiaforrásokat szorít ki.
Magának a felszívódásnak nincs lényegi korlátja idővel, de az izomfehérje-szintézis étkezésenként körülbelül 0,3–0,4 g/kg-nál éri el a maximumát (≈ 25–40 g a legtöbb felnőtt számára). Ezen túl az extra fehérje energiává oxidálódik vagy más szövetekre használódik fel, nem izomra.
Egészséges felnőttek számára: igen. Számos hosszú távú áttekintés (köztük az AJCN 2018, JISSN 2017) nem mutat ki vesekárosodást akár 2,5–3 g/kg-os bevitel mellett sem a normális vesefunkcióval rendelkező embereknél. Bárkinek, akinek már fennáll vesebetegsége, orvosi tanácsot kell követnie.
Kissé. A növényi fehérjék leucin tartalma és emészthetősége alacsonyabb, ezért célozzon 10–20%-kal magasabbra (1,8–2,4 g/kg képzett sportolók esetén), és kombinálja a forrásokat a nap folyamán – szója, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék – a teljes aminosavprofil eléréséhez.
Minden ételt. A rizs, zab, kenyér, tészta, zöldségek és tejtermékek mind hozzájárulnak. A legtöbb ember alábecsüli a növényi fehérjéket és túlbecsüli a turmixok fehérjetartalmát – számoljon mindent, amit eszik egy őszinte összesítéshez.
Igen. Ahogy a testsúly, a testzsírszázalék és az edzésfázis változik, a napi fehérjecélja automatikusan újraszámolódik. Abbahagyja a szám találgatását, és elkezdi teljesíteni azt.