A TDEE — Total Daily Energy Expenditure (teljes napi energiafelhasználás) — az a kalóriamennyiség, amit a tested egy átlagos napon eléget, a mozgást is beleértve. A képlet mindenkit egyformán kezel; az értelmezésnek azonban nem szabad. Ez az oldal a 40–49 év közötti férfiak számára beállított TDEE kalkulátor: a matematika azonos (Mifflin-St Jeor), de az eredmény magyarázata, az aktivitási faktor és a gyakorlati tanácsok kifejezetten férfiak 40–49 számára íródtak.
A BMR (alapanyagcsere) az életkorral csökken, és nőknél alacsonyabb, mint azonos súlyú és magasságú férfiaknál — ez beépített része a Mifflin-St Jeor képletnek. Ami nincs benne: hormonális változások, edzettségi múlt és a 40–49 év közötti férfiak csoportra jellemző izomtömeg-százalék. Két ember azonos adatokkal is rendelkezhet 100–250 kcal különbséggel a valós TDEE-ben ezen faktorok miatt.
Az alábbi eredményt kiindulópontként használd, ne végleges számként. A legpontosabb TDEE az, amit 2–3 hét súlytrend-adataival igazolsz vissza: ha a trend egyezik a céloddal (stagnál fenntartáshoz, heti ~0,5% fogyás zsírból, vagy heti ~0,25% hízás tiszta izomtömeg-növeléshez), akkor a kalkulátor jól számolt neked.
Az aktivitási faktor az a pont, ahol a legtöbb TDEE kalkulátor félrevezet. Az 'ülő életmód' (×1.2) irodai munkát jelent szinte semennyi gyaloglással — 5000 lépés alatt és edzés nélkül. A 'mérsékelt' (×1.55) heti 3–5 kemény edzést és normál napi mozgást jelent. 40–49 év közötti férfiak esetén az őszinte választás általában egy szinttel alacsonyabb, mint amit az emberek ösztönösen választanának.
Ha keményen edzel, de egész nap asztalnál ülsz, a 'könnyű' (×1.375) gyakran közelebb áll az igazsághoz, mint a 'mérsékelt'. A NEAT (nem edzésből fakadó aktivitás) — fészkelődés, gyaloglás, állás — alulbecslése a legfőbb oka annak, hogy a TDEE becslések 200–400 kcal-val túllőnek a célon.
Az átlagos magasságú és normál súlytartományba eső 40–49 év közötti férfiak esetében a TDEE jellemzően egy szűk sávba esik, ha őszinte aktivitási faktort választasz. Vannak kirívó esetek — versenysportolók, nehéz fizikai munkát végzők, nagyon alacsony vagy magas testsúlyúak —, de az alábbi kalkulátor a legtöbb embernél ebben a csoportban a valóság ~5%-os körzetébe fog lőni.
Ha a kiszámolt TDEE túl magasnak tűnik (ennél az értéknél hízol) vagy túl alacsonynak (alatta eszel és nem fogysz), szinte mindig az aktivitási faktor a bűnös. Csökkentsd vagy növeld egy szinttel, és ellenőrizd újra két hét következetes étkezés után.
Az AJYX rendszerén belül a TDEE nem egy statikus szám, amit egyszer megadsz. Hetente újrakalibráljuk a tényleges súlytrended és a valós beviteled alapján, így a szám csökken, ahogy zsírt veszítesz (és a BMR-ed valóban csökken), vagy nő, ahogy izomtömeget építesz. Ez a folyamatos kalibráció a legfontosabb 40–49 év közötti férfiak számára, ahol a standard képleteknek a legnagyobbak a holtterei.
Az app párosítja ezt az élő TDEE-t a céloddal — zsírégetés, testkompozíció-javítás, fenntartás, tiszta tömegelés — és egy olyan napi kalóriacélt ad, amely alkalmazkodik. Nincs többé olyan TDEE-n alapuló evés, ami hat héttel és négy kilóval ezelőtt volt igaz.
Nem. A Mifflin-St Jeor ugyanaz a képlet, és általánosságban ez a legpontosabb egyenlet mindkét nem számára minden korcsoportban. Ami 40–49 év közötti férfiak esetén változik, az az aktivitási faktor, amit őszintén kell kiválasztanod, és az, hogyan értelmezed az eredményt a súlytrended tükrében.
Ha heti 3–5 alkalommal edzel, de a nap nagy részében ülsz, a 'könnyű' (×1.375) általában közelebb áll a valósághoz, mint a 'mérsékelt'. A 'mérsékelt' (×1.55) azoknak felel meg, akik keményen edzenek és az edzőtermen kívül is sokat mozognak. Ha kétséged van, válaszd az alacsonyabbat, és korrigálj két hét súlytrend-adatai után.
A legtöbb embernél ebben a csoportban ~5%-on belül van, feltéve, hogy az aktivitási faktor őszinte. A hiba forrása legtöbbször a NEAT (napi, nem edzés jellegű mozgás) túlbecslése. Kezeld a számot kiindulópontként, és igazold a heti súlytrendeddel.
A célodtól függ. Egyél a TDEE szintjén a súlytartáshoz. Vonj le 300–500 kcal-t a fogyáshoz. Adj hozzá 200–400 kcal-t a tiszta tömegeléshez. A testkompozíció-javítás (recomposition) a TDEE ±100 kcal környékén mozog, progresszív ellenállásos edzéssel kombinálva.
Igen. A TDEE csökken, ahogy súlyt veszítesz (kevesebb tömeget kell mozgatni és fenntartani), és nő, ahogy izomszövetet építesz. Számold újra minden 4–6 hét jelentős súlyváltozás után, vagy hagyd, hogy az AJYX app hetente újrakalibrálja a valós adataid alapján.