A standard TDEE kalkulátorok átlagos, ülő életmódot folytató felnőttekre készültek — a(z) erőnléti sportolók esetében rendszeresen alulmérnek. Ez az oldal egyifejezetten a(z) erő igényeire szabott TDEE kalkulátor: a Mifflin-St Jeor BMR megbízható ugyan, de az aktivitási faktor az, ahol a legtöbb sportolói kalkulátor elvérzik. Válassz őszintén, ellenőrizd a súlytrended alapján, és az alábbi szám minden terved alapja lesz.
A klasszikus Mifflin-St Jeor faktorokat (1,2-től 1,9-ig) az átlagpopuláció adataira kalibrálták. A(z) erőnléti sportolók esetén három dolog borítja ezt: a heti edzésvolumen magas, az edzésintenzitás olyan utóégetést (EPOC) generál, amit a képlet nem lát, és az edzésen kívüli NEAT is magasabb a jó mozgáskultúrával bíró sportolóknál.
Az eredmény az, hogy a 'mérsékelt' szint gyakran 200–500 kcal-val kevesebbet mutat a valós TDEE-nél a(z) erő számára. A megoldás nem egy mágikus szám keresése, hanem a 'nagyon' vagy 'extra' szint választása valóban intenzív edzésnél, majd az adatok validálása a súlytrend alapján.
A(z) erőnléti sportolók számára az edzés alatti kalóriaégetés az időtartammal és az intenzitással is skálázódik. Egy 60 perces nagy intenzitású edzés jellemzően 400–700 kcal-t éget el a foglalkozás alatt, plusz 50–150 kcal EPOC-ot a következő órákban. Az erősítő edzés kevesebbet éget közben, de többet utána; az állóképességi edzés ennek a fordítottja.
A TDEE tervezésénél a heti összmennyiség számít, nem az egyszeri edzés. Heti két kemény edzés nem egyenlő heti öttel, még azonos testsúly mellett sem. Válaszd azt az aktivitási faktort, amely a valós edzéhetedet tükrözi, nem a legjobbat.
Az alulétkezés a leggyakoribb hiba a(z) erőnléti sportolók körében — krónikusan a TDEE alatt esznek, megrekednek a fejlődésben, csökken az erejük vagy romlik a regenerációjuk, majd a programot hibáztatják. Az edzett erő tényleges TDEE-je gyakran meglepően magas; a kalkulátor csak egy kiindulópont, nem a plafon.
Ha a teljesítmény romlik, az alvás rossz vagy a súlyod szándék nélkül csökken, a válasz szinte mindig a több étel. Adj hozzá 200–300 kcal-t két hétig, és ellenőrizd az eredményt. A kalkulátor adja az alapot, a tested pedig az igazságot.
Az AJYX-en belül a TDEE hetente újrakalibrálódik a valós beviteled és a súlytrended alapján — így a nagy volumenű hetek automatikusan megnövelik a célt, a deload hetek csökkentik, és az izomépítés miatti hosszú távú eltolódást is manuális bütykölés nélkül követi a rendszer.
A(z) erőnléti sportolók számára ez leginkább a versenyfelkészülés, a szezonalitás és az utazások idején számít. Az egyszeri képletből kapott statikus TDEE mindig lemaradásban van a valósághoz képest; a valós adatokból nyert élő TDEE nem.
Ha hetente 5+ kemény edzésed van, a 'nagyon' (×1,725) általában közelebb áll az igazsághoz, mint a 'mérsékelt'. A napi edzés vagy a nagy volumenű blokkok indokolják az 'extra' (×1,9) szintet. Ha kétséged van, válaszd a magasabbat, és csak akkor csökkents, ha a súlyod mást mond.
Nem — ez kettős elszámolás lenne. A jól megválasztott aktivitási faktorral számolt TDEE már tartalmazza a jellemző edzéseidet. Csak az alkalmi, extra hosszú edzések vagy a szokásos rutintól eltérő, szokatlanul kemény hetek esetén adj hozzá plusz kalóriát.
~5–10%-os hibahatáron belüli, ha az aktivitási faktor hűen tükrözi a hetedet. A szélsőséges testkompozíciójú sportolók ebből kieshetnek; bízz a heti súlytrendben bármilyen képlettel szemben.
Vagy az aktivitási faktorod túl alacsony (leggyakoribb), vagy az edzésvolumened magasabb a rögzítettnél, vagy a NEAT-ed több, mint gondoltad. Egyél 200–300 kcal-val többet két hétig, és ellenőrizd újra — a trend megmutatja az igazságot.
A versenynapok több szénhidrátot igényelnek az esemény körül, és valamivel több össz-kalóriát, mint egy átlagos edzésnap. Használd a TDEE-t heti átlagként, ne napi minimumként — az eseményre egyél, ne a kalkulátornak.