1RM yang andal memungkinkan Anda memprogram setiap angkatan dengan target yang jelas. Untuk wanita usia 40–49, kalkulator ini memberikan estimasi Epley dan Brzycki sekaligus, memilih angka paling konservatif untuk pemrograman, dan menampilkan tabel persentase standar — 60% hingga 95% — sehingga Anda dapat menyusun latihan aksesori dan latihan utama tanpa harus melakukan tes ulang di setiap blok.
Epley dan Brzycki adalah dua rumus rep-ke-1RM yang paling tervalidasi. Keduanya akurat dalam rentang ~5% untuk set 1–10 repetisi; akurasi menurun di atas 10 repetisi, itulah sebabnya kalkulator ini membatasi input repetisi di angka 12.
Untuk pemrograman, ambil angka yang lebih rendah dari keduanya — mematok 1RM terlalu tinggi pada blok aksesori hari Selasa berdampak lebih buruk daripada mematoknya terlalu rendah.
60–70% untuk rentang hypertrophy (8–12 repetisi). 75–85% untuk latihan strength (3–6 repetisi). 90%+ untuk tes 1RM murni atau top singles. wanita usia 40–49 gunakan skema ini sebagai kerangka awal, bukan dogma — kondisi harian dan pemulihan tetap memengaruhi angka real-time Anda.
Estimasi ulang 1RM setiap 4–8 minggu menggunakan tes repetisi bersih (3–5 repetisi mendekati maksimal), bukan max singles. Anda mendapatkan data yang lebih baik dengan risiko lebih kecil.
Di dalam AJYX, 1RM Anda diperbarui secara otomatis dari data latihan — set berat terbaru, input RPE, dan progres mingguan. wanita 40–49 tidak perlu melakukan tes ulang secara manual; aplikasi akan menjaga angka tersebut dan menyusun program berdasarkan data tersebut.
Gunakan halaman ini sebagai panduan mandiri. Masuklah ke aplikasi jika Anda ingin beban pada angkatan utama dikelola secara otomatis.
Berada dalam rentang ~5% untuk set 1–10 repetisi, yang mana sudah sangat akurat untuk kebutuhan pemrograman. Tes maksimal yang sebenarnya berisiko cedera dan jarang sekali sebanding dengan presisi ekstra yang didapat.
Epley dan Brzycki menggunakan kurva yang berbeda. Keduanya valid; mengambil angka yang lebih rendah akan memberikan batas aman dalam pemrograman, yang jauh lebih penting daripada akurasi mutlak.
Jarang diperlukan. 3–5RM yang bersih memberikan data yang hampir sama dengan risiko yang jauh lebih rendah. Simpan sesi true singles untuk kompetisi atau minggu puncak (peak weeks) saja.