Masukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi bersih. Anda akan mendapatkan estimasi 1RM ditambah persentase kerja (60–95%) yang harus Anda programkan darinya.
One-rep max (1RM) Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi bersih dengan rentang gerak penuh. Ini adalah titik referensi standar emas dalam latihan kekuatan — setiap set kerja, blok persentase, dan model progresi dalam squat, bench, deadlift, dan overhead press berlabuh padanya.
Menguji 1RM sejati sangat membebani sistem saraf dan berisiko di luar suasana kompetisi. Itulah mengapa 1RM yang diestimasi — dihitung dari set berat 2–10 repetisi — adalah yang digunakan hampir setiap lifter dan pelatih serius dalam praktiknya.
Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi / 30). Sedikit lebih murah hati, sangat akurat di rentang 1–6 repetisi. Brzycki: 1RM = beban × 36 / (37 − repetisi). Lebih konservatif di rentang 7–10 repetisi dan formula yang menjadi default kebanyakan kalkulator online.
Kedua formula kehilangan akurasi di atas 10 repetisi — daya tahan menjadi pembatas, bukan kekuatan. Untuk estimasi yang dapat diandalkan, uji dengan set 3–8 repetisi yang menyisakan cadangan absolut 0 (RPE 10) atau 1 (RPE 9). Kami menampilkan kedua angka tersebut agar Anda dapat memilih yang konservatif untuk pemrograman dan yang murah hati untuk kepercayaan diri.
Latihan kekuatan (1–5 repetisi): 85–95% dari 1RM. Hipertrofi (6–12 repetisi): 65–80%. Daya dan kecepatan (3–5 repetisi, eksplosif): 50–70%. Minggu deload: 50–60% untuk volume, 70% untuk single teknik.
Rentang ini tidak sewenang-wenang — mereka memetakan pada kurva kekuatan-kecepatan rep-vs-beban. Menghabiskan 100% waktu latihan di satu ujung (misalnya selalu 5×5 pada 80%) meninggalkan potensi kekuatan atau ukuran yang belum tercapai. Program yang baik memutar beban di sepanjang kurva.
Di dalam AJYX, 1RM estimasi Anda dihitung secara berkelanjutan dari setiap set kerja yang Anda log — bukan dari satu upaya maksimal. Saat Anda menambah beban atau repetisi, 1RM Anda diperbarui di latar belakang dan beban sesi Anda berikutnya dikalibrasi ulang secara otomatis.
Ini lebih aman (tidak ada risiko cedera max-out), lebih akurat (dirata-ratakan dari banyak set, bukan satu hari buruk) dan menghilangkan pekerjaan perencanaan. Anda mengangkat, mencatat, progres — matematikanya berjalan sendiri.
Estimasi 1RM umumnya akurat dalam ±5% bila didasarkan pada set berat sejati 3–8 repetisi. Akurasi menurun di atas 10 repetisi karena daya tahan menjadi pembatas. Untuk perencanaan, gunakan perkiraan Epley dan Brzycki yang lebih rendah.
Hanya jika Anda berkompetisi dalam powerlifting atau angkat besi. Untuk yang lain, 1RM yang dihitung dari set kerja lebih aman dan sama bermanfaatnya. Single upaya maksimal menguras sistem saraf selama 7–10 hari dan membawa risiko cedera nyata di luar suasana kompetisi.
Epley sedikit lebih akurat untuk 1–6 repetisi. Brzycki lebih konservatif untuk 7–10 repetisi. Kebanyakan pelatih menggunakan keduanya, mengambil angka yang lebih rendah untuk perencanaan dan angka yang lebih tinggi untuk penetapan tujuan.
Setiap 4–6 minggu selama blok kekuatan, atau kapan pun Anda mencapai PR baru untuk repetisi. Pemula dapat menghitung ulang setiap minggu karena peningkatannya cepat; lifter tingkat lanjut setiap 2–3 bulan karena adaptasi lebih lambat.
Kurang dapat diandalkan. Persamaan Epley dan Brzycki divalidasi sebagian besar pada squat, bench press, deadlift, dan overhead press. Untuk latihan isolasi (curl, lateral raise, leg extension) perlakukan estimasi sebagai panduan kasar dan biarkan RIR/RPE mendorong pemilihan beban.
Sebagai patokan kasar untuk pria terlatih: squat 1,5–2× berat badan, bench 1,25–1,5×, deadlift 2–2,5×. Untuk wanita terlatih: squat 1,25–1,75×, bench 0,75–1×, deadlift 1,5–2×. Genetika, usia latihan, dan panjang anggota tubuh secara substansial dapat mengubah ini.
Ya. Setiap set kerja yang Anda catat akan memberi masukan pada estimasi. Segera setelah Anda menambah repetisi atau kilo, 1RM Anda diperbarui dan beban sesi Anda berikutnya dikalibrasi ulang — tanpa pengujian manual, tanpa spreadsheet.