Berapa tingkat penurunan lemak yang aman per minggu?
0,5–1,0% dari berat badan per minggu. Untuk orang dengan berat 80 kg: 0,4–0,8 kg/minggu. Lebih cepat dari 1% secara pasti mempercepat kehilangan otot, gangguan hormonal, dan makan berlebihan.
Kalkulator Penurun Lemak
Masukkan data Anda saat ini dan berat badan yang ingin dicapai. Anda akan mendapatkan target harian dalam kkal, tingkat penurunan mingguan, dan garis waktu realistis minggu demi minggu — menggunakan Mifflin-St Jeor dan defisit berkelanjutan yang dapat Anda pertahankan.
Cara menetapkan defisit yang berkelanjutan
Langkah 1: TDEE dari Mifflin-St Jeor + aktivitas. Langkah 2: defisit 20% di bawah TDEE (dibatasi antara 300 dan 750 kkal/hari). Langkah 3: 7,700 kkal ≈ 1 kg lemak — defisit mingguan Anda dibagi 7,700 akan menghasilkan penurunan mingguan dalam kg. Langkah 4: minggu menuju target = kg yang akan diturunkan / penurunan mingguan, dengan sedikit cadangan untuk perlambatan adaptasi.
Mengapa 20% dan tidak lebih? Defisit yang lebih besar tidak menurunkan lebih banyak lemak per minggu dalam jangka panjang — tetapi kehilangan lebih banyak otot, merusak performa, dan memicu makan berlebihan. 20% yang terkontrol adalah defisit tertinggi yang hampir semua orang bisa pertahankan selama 12+ minggu tanpa gagal.
Tingkat penurunan lemak yang realistis
0,5–1,0% dari berat badan per minggu adalah titik ideal untuk mempertahankan otot sambil menurunkan lemak. Untuk orang dengan berat 80 kg: 0,4–0,8 kg/minggu. Melangkah lebih cepat dari 1% per minggu secara pasti mempercepat kehilangan otot dan adaptasi metabolisme.
1–2 minggu pertama biasanya menunjukkan penurunan yang lebih besar (glikogen + air). Setelah itu, perkirakan tren yang telah dihitung. Jika berat badan stagnan selama 10–14 hari meskipun mencapai target, turunkan kkal sebesar 100–150 lagi — bukan 500.
Apa yang tidak termasuk dalam kalkulator ini?
Ini mengasumsikan TDEE konstan. TDEE nyata turun 5–15% selama periode cut yang panjang karena kehilangan BMR + pengurangan NEAT. Itulah mengapa garis waktu dapat bergeser — apa yang tampak seperti 12 minggu bisa menjadi 14–15 minggu. Hitung ulang setiap 3–4 kg yang hilang.
Ini tidak memperhitungkan refeeds, istirahat diet, atau periodisasi latihan. Istirahat diet yang direncanakan selama 1 minggu pada pemeliharaan setiap 6–8 minggu tidak memperlambat penurunan rata-rata secara signifikan dan meningkatkan kepatuhan serta pemulihan secara drastis.
Cara AJYX melakukan cut yang sebenarnya
Di dalam AJYX, target penurunan lemak Anda dihitung mundur dari tren berat badan aktual, bukan formula statis. Mencapai target lebih cepat dari yang direncanakan: kkal naik. Stagnan selama dua minggu: kkal turun sedikit. Rekomendasi istirahat diet muncul secara otomatis ketika kepatuhan atau indikator pemulihan menurun.
Hasilnya adalah proses cut yang benar-benar selesai — bukan yang terhenti pada minggu keenam.
FAQ
Seberapa besar defisit kalori saya seharusnya?
20% di bawah TDEE adalah standar berkelanjutan — biasanya 400–700 kkal/hari. Defisit yang lebih besar tidak menurunkan lemak lebih banyak dalam jangka panjang, tetapi justru kehilangan lebih banyak otot dan merusak kepatuhan. Batas bawah: tidak pernah di bawah 1,200 kkal/hari (wanita) atau 1,400 kkal/hari (pria).
Mengapa berat badan saya stagnan meskipun saya dalam kondisi defisit?
Tiga alasan umum: TDEE telah turun (hitung ulang), asupan diremehkan sebesar 200–400 kkal (lacak 5 hari dengan jujur), atau fluktuasi air normal menyembunyikan penurunan lemak yang sebenarnya. Tren datar selama 14 hari adalah stagnasi yang nyata — turunkan kkal sebesar 100–150 dan nilai kembali.
Berapa banyak berat badan yang akan saya turunkan dalam 12 minggu?
Secara realistis: 5–10% dari berat badan awal. Orang dengan berat 80 kg dapat mengharapkan penurunan 4–8 kg selama 12 minggu dengan defisit yang berkelanjutan. Klaim yang lebih cepat sebagian besar adalah air, glikogen, dan jaringan tanpa lemak — bukan penurunan lemak yang bertahan lama.
Haruskah saya melakukan kardio untuk menurunkan lemak?
Opsional. Diet menciptakan defisit; kardio hanya membuat defisit lebih besar. Latihan beban tidak dapat ditawar dalam proses cut (mempertahankan otot); kardio adalah alat yang Anda tambahkan ketika makanan saja tidak cukup untuk mencapai defisit.
Seberapa akurat garis waktu ini?
Akurat dalam kisaran 10–15% jika Anda mencapai target secara konsisten. Saat berat badan Anda turun, TDEE menurun dan garis waktu awal akan bergeser lebih lama. Hitung ulang setiap 3–4 kg yang hilang agar tetap jujur.
Apakah AJYX menghitung ulang target penurunan lemak saya?
Ya. AJYX menggunakan tren berat badan mingguan Anda yang sebenarnya untuk mengkalibrasi ulang kkal — bukan jawaban kalkulator sekali pakai. Saat TDEE turun atau naik, target akan menyesuaikan agar proses cut tetap berlanjut.