Masukkan statistik Anda, beban latihan, dan tujuan. Anda akan mendapatkan target kalori harian plus protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram per hari — dihitung dari Mifflin-St Jeor dan konsensus pembagian makro ISSN/ACSM.
Langkah 1: BMR dari Mifflin-St Jeor. Langkah 2: TDEE = BMR × faktor aktivitas. Langkah 3: Target kalori = TDEE disesuaikan dengan tujuan Anda (defisit, pemeliharaan, atau surplus). Langkah 4: Protein ditetapkan dalam g/kg berat badan, lemak ditetapkan sebagai % dari kalori, karbohidrat mengisi sisanya.
Setiap langkah menggunakan rentang konsensus yang telah dipublikasikan, bukan angka arbitrer. Protein disesuaikan dengan massa otot dan tujuan, lemak ke batas hormonal (≥0,8 g/kg), karbohidrat menjadi pengungkit yang sebenarnya Anda sesuaikan berdasarkan latihan.
Penurunan lemak: kalori 20% di bawah TDEE. Protein 2,0–2,4 g/kg, lemak 25% dari kalori, karbohidrat mengisi sisanya. Protein yang lebih tinggi melindungi massa otot dan menekan rasa lapar dalam defisit.
Pemeliharaan: kalori setara TDEE. Protein 1,6–2,0 g/kg, lemak 30% dari kalori, karbohidrat mengisi sisanya. Pembagian awal standar untuk rekomposisi tubuh dan kinerja umum.
Pengembangan otot tanpa lemak: kalori 10% di atas TDEE. Protein 1,8 g/kg, lemak 25% dari kalori, karbohidrat mengisi sisanya. Surplus mendorong pertumbuhan; protein menjaga peningkatan yang ramping.
Protein menopang massa otot, lemak menopang hormon — keduanya merupakan batas bawah yang tidak dapat ditawar. Karbohidrat adalah variabel yang menyesuaikan dengan beban latihan: tinggi pada hari latihan berat, sedang pada hari istirahat, rendah hanya ketika kemajuan penurunan lemak terhenti dan pengungkit lain telah habis.
Memotong karbohidrat terlebih dahulu adalah kesalahan standar. Kurangi kalori terlebih dahulu (defisit lebih kecil, jalur lebih panjang), dan distribusikan kembali karbohidrat berdasarkan latihan hanya setelah berat badan benar-benar berhenti bergerak selama 10–14 hari.
Di dalam AJYX, makro Anda dihitung ulang setiap minggu dari tren berat badan dan beban latihan yang sebenarnya — bukan dari jawaban kalkulator satu kali. Makan di bawah target, berat badan turun lebih cepat dari yang direncanakan: kalori naik kembali. Stagnan selama dua minggu: kalori turun dengan langkah kecil. Logika yang sama untuk bulking.
Secara kasar 35–40% protein, 25–30% lemak, 30–40% karbohidrat adalah pembagian penurunan lemak yang praktis. Dalam gram: ~2,2 g/kg protein, 0,8–1,0 g/kg lemak, karbohidrat mengisi sisanya. Rasio yang tepat kurang penting daripada mencapai protein dan menjaga defisit kalori yang jujur.
1,6–2,0 g/kg berat badan per hari mencakup hampir semua pengangkat terlatih selama periode surplus. Lebih dari 2,2 g/kg belum terbukti menambah otot ekstra dalam studi terkontrol. Surplus kalori mendorong pertumbuhan; protein menjaga penambahan yang ramping.
Prioritaskan protein, lemak kedua (jangan turun di bawah 0,8 g/kg atau hormon akan terganggu), karbohidrat terakhir sebagai variabel fleksibel. Protein dan lemak adalah batas bawah; karbohidrat menyesuaikan dengan total kalori.
Tidak. Kalkulator ini menargetkan pembagian seimbang yang selaras dengan konsensus nutrisi olahraga. Keto membutuhkan <50 g karbohidrat/hari dan lemak sangat tinggi — berguna untuk alasan medis atau preferensi tertentu, bukan untuk kinerja umum atau hipertrofi.
Setiap 4–6 minggu selama fase diet, atau setelah setiap 3–4 kg perubahan berat badan. Saat Anda kehilangan atau menambah massa, TDEE bergeser dan pembagian makro asli melenceng dari target.
Tidak — ini adalah rata-rata harian. Bagi kebanyakan orang, total harian mengalahkan siklus karbohidrat harian. Jika Anda ingin melakukan siklus, pertahankan rata-rata mingguan yang sama dan tingkatkan karbohidrat pada hari latihan berat, kurangi pada hari istirahat.
Ya. Makro dikalibrasi ulang setiap minggu dari tren berat badan dan beban latihan Anda yang sebenarnya. Anda tidak perlu lagi menyesuaikan spreadsheet — aplikasi akan menanganinya.