Makro berbasis olahraga tidak sama dengan makro untuk pekerja kantoran. pesepeda membakar lebih banyak, pulih lebih banyak, dan membutuhkan karbohidrat dengan cara yang diabaikan oleh tabel umum. Halaman ini adalah kalkulator makro yang disesuaikan untuk pesepeda: total kalori realistis, rentang protein yang melindungi adaptasi latihan, dan karbohidrat yang cukup untuk mengisi ulang glikogen di antara sesi.
Glikogen adalah modal untuk latihan berkualitas tinggi. Untuk pesepeda, karbohidrat biasanya berada di angka 4–7 g/kg pada minggu latihan berat — jauh di atas rekomendasi untuk orang yang tidak aktif. Kurang makan karbohidrat adalah kesalahan paling umum yang bisa dihindari pada kelompok ini; performa dan pemulihan akan menurun jauh sebelum lemak berkurang.
Tempatkan porsi makan karbohidrat yang lebih besar di sekitar sesi latihan. Total keseluruhan tetap yang utama, tetapi pengaturan waktu membantu kepatuhan dan kenyamanan saat latihan.
Protein dipatok pada 1.8–2.2 g/kg — batas atas dari rentang yang tervalidasi, karena pergantian sel tetap tinggi setelah setiap sesi berat. Lemak mengisi 25–30% dari total kalori; di bawah 20% akan mulai mengganggu hormon dan kelezatan makanan seiring waktu.
Untuk pesepeda, jangan biarkan protein menyingkirkan karbohidrat. Keduanya saling mendukung saat latihan menjadi prioritas.
Di dalam AJYX, makro bergeser sesuai minggu Anda: lebih banyak karbohidrat pada hari-hari berat, volume lebih rendah pada hari istirahat, dengan protein yang stabil sepanjang waktu. pesepeda mendapatkan rencana yang menghormati jadwal alih-alih merata-ratakan semuanya menjadi satu angka statis.
Gunakan halaman ini sebagai referensi mandiri. Pindah ke aplikasi setelah Anda ingin makro tersebut berjalan selaras dengan minggu latihan Anda.
Seringkali iya selama minggu-minggu puncak latihan. Gunakan hasil ini sebagai titik awal dan tambahkan 10–15% pada minggu latihan terberat jika nafsu makan, tren berat badan, dan performa semuanya mendukung.
Untuk upaya berkelanjutan di atas 90 menit, ya — tingkatkan karbohidrat hingga 8–10 g/kg dalam 24–48 jam sebelumnya. Untuk sesi yang lebih pendek, total harian sudah cukup.
Jaga protein tetap stabil. Anda bisa mengurangi karbohidrat sebesar 50–100 g dan menambah sedikit lemak jika perlu; mempertahankan satu set makro yang sama sepanjang minggu juga tidak masalah jika Anda lebih suka kesederhanaan.