Defisit atau surplus apa yang sesuai untuk lean bulk?
Sekitar 20% di bawah TDEE untuk target penurunan lemak, 10% di atas untuk lean bulk, netral untuk rekomposisi atau pemeliharaan. Kalkulator memilih default yang masuk akal dalam rentang tersebut.
Kalkulator Makro lean bulk
Makro tidak bersifat acak terhadap target. Posisi kalori dan rentang protein yang tepat untuk lean bulk terlihat berbeda dari pemeliharaan — dan pembagian yang salah adalah alasan paling umum mengapa target lean bulk mandek sebelum waktunya. Halaman ini menetapkan target kalori dan pembagian makro yang didukung penelitian untuk lean bulk, dengan kerangka per sesi makan yang logis.
Posisi kalori untuk lean bulk
lean bulk bekerja paling baik pada posisi kalori spesifik: sekitar 15–25% di bawah TDEE untuk cutting, netral untuk pemeliharaan dan rekomposisi, 5–15% di atas TDEE untuk bulking bersih. Kalkulator memilih titik tengah dari jendela tersebut agar rencana tetap jujur tentang kecepatan progres tanpa menjadi terlalu agresif.
Menekan defisit lebih keras jarang mempercepat lean bulk — hal itu justru mengorbankan kepatuhan dan massa otot. Posisi yang lebih kecil dan berkelanjutan lebih unggul daripada perubahan ekstrem.
Protein, karbohidrat, dan lemak untuk lean bulk
Protein dipatok pada 1.8–2.2 g/kg selama lean bulk karena konteks metabolik (defisit atau surplus) meningkatkan biaya untuk mempertahankan atau membangun massa otot. Lemak berada pada 25–30% dari total kalori untuk melindungi hormon dan kelezatan makanan. Karbohidrat mengisi sisa kalori sebagai bahan bakar latihan.
Jangan memangkas satu makro secara ekstrem. lean bulk yang berasal dari diet nol lemak atau karbohidrat hampir selalu gagal dalam tiga bulan.
Bagaimana AJYX menjalankan lean bulk
Di dalam AJYX, makro beradaptasi secara otomatis: saat tren berat badan merespons, aplikasi menyeimbangkan kembali defisit atau surplus sebelum progres mendatar. lean bulk mendapatkan satu rencana terkini daripada lembar kerja statis.
Gunakan halaman ini sebagai bacaan mandiri. Pindah ke aplikasi untuk versi berjalan yang menjaga lean bulk tetap bergerak.
FAQ
Mengapa protein sangat tinggi untuk lean bulk?
lean bulk menciptakan defisit atau mendukung jaringan baru; keduanya meningkatkan kebutuhan protein. Berada di angka 1.8–2.2 g/kg melindungi massa otot tanpa lemak dan pemulihan.
Bisakah saya menggeser karbohidrat dan lemak untuk lean bulk?
Ya, dalam kisaran ±5% kalori pada salah satu makro tidak masalah. Jaga protein tetap stabil dan hanya sesuaikan karbohidrat/lemak berdasarkan respons latihan dan preferensi pribadi.