Kebutuhan protein didorong oleh massa tubuh, tujuan, dan beban latihan — dan rentang yang tepat untuk wanita usia 18–29 berada di dalam jendela 0.8–2.4 g/kg yang didukung oleh penelitian. Halaman ini adalah kalkulator protein yang disetel untuk wanita 18–29: masukkan berat badan Anda, pilih tujuan dan aktivitas, dan dapatkan target harian dengan rentang rendah–tinggi yang masuk akal serta pembagian per porsi makan yang benar-benar bisa Anda capai.
Setiap pernyataan posisi terbaru (ISSN, ACSM, IOC) bermuara pada kesimpulan yang sama: 1.2–2.2 g/kg mencakup hampir setiap orang dewasa setelah menyertakan latihan; batas atas adalah untuk latihan berat selama fase pembakaran lemak. RDA 0.8 g/kg yang terkadang dikutip adalah batas bawah untuk mencegah defisiensi pada orang yang tidak aktif, bukan asupan optimal bagi wanita usia 18–29 yang berlatih atau ingin mempertahankan otot.
Kalkulator ini memberikan rentang, bukan satu angka 'ajaib', karena kepatuhan nyata lebih penting daripada presisi semu. Incar titik tengah dari rentang Anda pada hari-hari latihan; batas bawah pada hari istirahat total tidak menjadi masalah.
Dua faktor menggeser rentang tersebut: tujuan dan aktivitas. Fase pembakaran lemak mendorong target lebih tinggi (lebih banyak protein melindungi massa otot saat defisit). Latihan yang lebih berat atau lebih sering juga melakukan hal yang sama. Pemeliharaan dengan aktivitas ringan berada di batas bawah. Bagi wanita usia 18–29, ini umumnya berarti rentang kerja antara sekitar 1.4 dan 2.2 g/kg dalam minggu latihan normal apa pun.
Abaikan angka ekstrem dari kedua sisi: 0.8 g/kg terlalu rendah setelah Anda mulai berlatih; mendorong di atas 2.5 g/kg hampir tidak pernah memberikan manfaat tambahan dalam studi pada subjek terlatih dan justru akan menyisihkan porsi karbohidrat serta lemak.
Distribusi kurang penting dibandingkan total harian, tetapi empat kali makan dengan porsi yang kira-kira sama (≈ target ÷ 4) adalah titik ideal yang praktis. Setiap waktu makan yang mencapai 0,3–0,4 g/kg menstimulasi sintesis protein otot secara maksimal; dosis lebih kecil setiap 90 menit tidak akan memberikan efek tambahan.
Jika hari Anda hanya memungkinkan tiga kali makan, targetkan porsi lebih tinggi per makan dan tambahkan camilan tinggi protein sebelum tidur. Petunjuk per porsi makan dari kalkulator adalah kerangka awal, bukan aturan baku — sesuaikan totalnya ke dalam jendela makan yang cocok untuk Anda.
Di dalam AJYX, target protein Anda adalah bagian dari rencana makro yang lebih luas yang beradaptasi seiring perubahan berat badan, beban latihan, dan tujuan Anda. Capai rentang yang direkomendasikan secara konsisten dan aplikasi akan memvalidasi tren tersebut (komposisi tubuh, pemulihan, performa); jika terlewat, pelatih akan menunjukkan celah tersebut dengan perbaikan konkret.
Gunakan halaman ini sebagai referensi mandiri untuk wanita 18–29. Rencana lengkap — kalori, karbohidrat, lemak, waktu makan, dan substitusi — tersedia di aplikasi saat Anda menginginkan versi yang dipersonalisasi.
Kerangka g/kg sudah menyesuaikan dengan ukuran tubuh, sehingga target per kilo serupa di seluruh orang dewasa. Yang berubah adalah total gram harian (orang yang lebih besar butuh lebih banyak) dan posisi di dalam rentang tersebut (latihan dan tujuan akan menaikkan atau menurunkannya).
Sekitar 0,3–0,4 g/kg per makan yang dibagi dalam 3–4 kali makan mencakup apa yang ditunjukkan penelitian untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Mengonsumsi jauh lebih tinggi per makan tidak memberikan manfaat tambahan; mengonsumsi jauh lebih rendah berarti menyia-nyiakan stimulus.
Ginjal yang sehat dapat menangani rentang di atas tanpa masalah. Batasan praktisnya adalah nafsu makan dan kesesuaian makro — di atas ~2,4 g/kg Anda cenderung menggeser asupan karbohidrat dan lemak, yang justru merugikan latihan dan pemulihan lebih daripada manfaat dari protein ekstra tersebut.
Hitung total protein dari semua sumber. Sumber hewani memiliki skor lebih tinggi pada leusin dan daya cerna, tetapi diet berbasis tanaman dapat mencapai total yang sama dengan nyaman jika direncanakan di sekitar legum, kedelai, biji-bijian, dan sedikit tambahan leusin (ekstra 10–15% gram).