Masukkan berat badan, tujuan, dan beban latihan Anda. Anda akan mendapatkan target protein harian berbasis bukti dalam gram per hari — ditambah rentang rendah-ke-tinggi dan pembagian per-makan yang benar-benar berfungsi di kehidupan nyata.
RDA sebesar 0,8 g/kg/hari ditetapkan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak — ini adalah batas minimum, bukan target optimal. Konsensus nutrisi olahraga modern (ISSN, ACSM, IOC) menempatkan rentang optimal untuk orang terlatih antara 1,6 dan 2,2 g/kg/hari berat badan, dengan batas atas selama fase penurunan lemak untuk melindungi massa otot tanpa lemak.
Mengonsumsi lebih dari 2,4 g/kg/hari belum terbukti menambah lebih banyak otot dalam uji coba terkontrol yang baik. Ini tidak berbahaya bagi ginjal yang sehat, tetapi dapat menggeser karbohidrat dan lemak, yang biasanya berdampak negatif pada kinerja dan kepatuhan.
Pemeliharaan, aktivitas ringan: 1,2–1,6 g/kg. Cukup untuk menutupi pergantian harian ditambah latihan ringan. Kebanyakan orang dewasa kekurangan protein pada tingkat ini, bukan kelebihan.
Penambahan otot (bulk tanpa lemak): 1,6–2,0 g/kg. Di atas 2,0 g/kg memberikan hasil yang semakin berkurang; surplus kalori-lah yang membangun otot, bukan protein ekstra.
Penurunan lemak dalam defisit: 1,8–2,4 g/kg. Protein yang lebih tinggi dalam defisit kalori tidak dapat dinegosiasikan — ini mempertahankan massa otot tanpa lemak, meredam rasa lapar, dan meningkatkan termogenesis akibat diet. Individu ramping dengan persentase lemak tubuh rendah berada di puncak rentang ini.
Dewasa lanjut (50+): minimal 1,2–1,6 g/kg. Resistansi protein meningkat seiring bertambahnya usia — asupan yang sama menghasilkan sintesis protein otot yang lebih sedikit. Dosis per-makan yang lebih tinggi (30–40 g) menjadi lebih penting daripada total.
Sintesis protein otot mencapai puncaknya pada sekitar 0,3–0,4 g/kg protein berkualitas tinggi per makan (≈ 25–40 g untuk kebanyakan orang dewasa). Tiga hingga empat kali makan dengan dosis ini per hari adalah titik optimal yang praktis — lebih baik daripada satu dosis besar atau tujuh camilan kecil.
Sebarkan target harian Anda ke 3–5 jendela makan, dengan jarak 3–5 jam, dengan dosis terakhir dalam waktu 2–3 jam sebelum tidur. Total protein harian masih unggul dalam skor, tetapi distribusi membuat total tersebut jauh lebih mudah dicapai secara konsisten.
Dalam AJYX, target protein Anda ditetapkan dari berat badan saat ini, fase tujuan (cutting / maintain / bulking), beban latihan, dan usia — dan akan diperbarui secara otomatis seiring kemajuan Anda. Anda tidak perlu memilih angka baru setiap enam minggu; aplikasi yang melakukannya.
Pencatatan sama: makanan apa pun, kapan saja, dalam hitungan detik. Perbedaannya adalah AJYX menandai makanan yang berada di bawah dosis MPS per-makan Anda dan secara diam-diam menyarankan perbaikan — sehingga distribusi benar-benar terjadi alih-alih menjadi sekadar harapan di hari Minggu.
Untuk orang dewasa terlatih: 1,6–2,2 g/kg/hari mencakup hampir semua tujuan. Lakukan defisit lebih dalam atau kurangi lemak dan beralihlah ke 2,0–2,4 g/kg. Orang dewasa yang tidak banyak bergerak membutuhkan minimal 0,8–1,2 g/kg. Angka pastinya kurang penting daripada mencapai rentang yang tepat secara konsisten.
Sampai batas tertentu. Di atas 2,0–2,2 g/kg/hari, penelitian terkontrol menunjukkan tidak ada penambahan otot ekstra. Yang membangun otot adalah stimulasi latihan ditambah surplus kalori — protein di atas ambang batas hanya menggeser bahan bakar lain.
Penyerapan itu sendiri pada dasarnya tidak terbatas seiring waktu, tetapi sintesis protein otot mencapai puncaknya sekitar 0,3–0,4 g/kg per makan (≈ 25–40 g untuk kebanyakan orang dewasa). Lebih dari itu, protein ekstra dioksidasi untuk energi atau digunakan untuk jaringan lain, bukan otot.
Untuk orang dewasa sehat: ya. Beberapa tinjauan jangka panjang (termasuk AJCN 2018, JISSN 2017) menunjukkan tidak ada kerusakan ginjal dari asupan hingga 2,5–3 g/kg pada orang dengan fungsi ginjal normal. Siapapun dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya harus mengikuti panduan medis.
Sedikit. Protein nabati memiliki kandungan leusin dan pencernaan yang lebih rendah, jadi targetkan 10–20% lebih tinggi (1,8–2,4 g/kg untuk atlet terlatih) dan kombinasikan sumber sepanjang hari — kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan — untuk mencapai profil asam amino lengkap.
Semua makanan. Nasi, oat, roti, pasta, sayuran, dan produk susu semuanya menambah jumlah kalori. Kebanyakan orang meremehkan protein nabati dan melebih-lebihkan protein suplemen — hitung semua yang Anda makan untuk total yang jujur.
Ya. Saat berat badan, persentase lemak tubuh, dan fase latihan berubah, target protein harian Anda dikalibrasi ulang secara otomatis. Anda berhenti menebak angka dan mulai mencapainya.