Sláðu inn þyngdina sem þú lyftir og fjölda hreina endurtekinna. Þú færð áætlað 1RM auk vinnuprósenta (60–95%) sem þú ættir að nota af því.
Þitt einnar endurtekningar hámark (1RM) er þyngsta þyngdin sem þú getur lyft fyrir eina hreina endurtekningu með fullu hreyfisviði. Það er gullstaðals viðmiðunarpunktur í styrktaræfingum — hvert vinnusett, prósentublokk og framvindulíkan í hnébeygju, bekkpressu, réttstöðulyftu og axlarpressu er fest við það.
Að prófa raunverulegt 1RM er erfitt fyrir taugakerfið og áhættusamt utan keppnisumhverfis. Þess vegna er áætlað 1RM — reiknað út frá þungu setti af 2–10 endurtekningum — það sem næstum allir alvarlegir lyftarar og þjálfarar nota í reynd.
Epley: 1RM = þyngd × (1 + endurteknir / 30). Ögn örlátari, sérstaklega nákvæm á 1–6 endurtekninga bilinu. Brzycki: 1RM = þyngd × 36 / (37 − endurteknir). Íhaldssamari á 7–10 endurtekninga bilinu og sú formúla sem flestar reiknivélar á netinu nota sjálfgefið.
Báðar formúlur missa nákvæmni yfir 10 endurtekningum — þol verður takmarkandi þáttur, ekki styrkur. Til að fá áreiðanlega áætlun skaltu prófa með setti af 3–8 endurtekningum sem eftir eru í algjörum forða 0 (RPE 10) eða 1 (RPE 9). Við sýnum báðar tölurnar svo þú getir valið þá íhaldssamari fyrir áætlanagerð og þá örlátari til sjálfstrausts.
Styrktarvinna (1–5 endurteknir): 85–95% af 1RM. Vöðvastækkun (6–12 endurteknir): 65–80%. Sprengikraftur og hraði (3–5 endurteknir, sprengifim): 50–70%. Slökunarvikur: 50–60% fyrir rúmmál, 70% fyrir tækni-einingar.
Þessi bil eru ekki handahófskennd — þau kortleggja sig á kraft-hraða kúrfuna fyrir endurtekningar miðað við álag. Að eyða 100% af æfingatíma í einum enda (t.d. alltaf 5x5 á 80%) skilur eftir annaðhvort styrk eða stærð. Gott prógramm snýr álagi yfir kúrfun.
Innan AJYX er áætlað 1RM þitt reiknað stöðugt út frá hverju vinnusetti sem þú skráir — ekki frá einni hámarksátaks tilraun. Þegar þú bætir við þyngd eða endurtekningum uppfærist 1RM þitt í bakgrunni og álag næstu lotu endurstillist sjálfkrafa.
Þetta er öruggara (engin meiðslahætta við hámarksátak), nákvæmara (meðaltal yfir mörg sett, ekki einn slæmur dagur) og fjarlægir skipulagsverkefnið. Þú lyftir, skráir, framvindur — útreikningarnir keyra sig sjálfir.
Áætluð 1RM er venjulega nákvæm innan ±5% þegar hún er byggð á sannkallaðri þungri setti af 3–8 endurtekningum. Nákvæmni minnkar yfir 10 endurtekningum vegna þess að þol verður takmarkandi þáttur. Til að skipuleggja, notaðu lægri af Epley og Brzycki áætlununum.
Aðeins ef þú keppir í kraftlyftingum eða ólympískum lyftingum. Fyrir alla aðra er reiknað 1RM úr vinnusettum öruggara og jafn gagnlegt. Hámarksátaks-einingar tæma taugakerfið í 7–10 daga og bera raunverulega meiðslahættu utan keppnisumhverfis.
Epley er örlítið nákvæmara fyrir 1–6 endurtekningar. Brzycki er íhaldssamari fyrir 7–10 endurtekningar. Flestir þjálfarar nota báðar, taka lægri töluna fyrir áætlanagerð og hærri töluna fyrir markmiðasetningu.
Á 4–6 vikna fresti á styrktartímabili, eða hvenær sem þú nærð nýju persónulegu meti fyrir endurtekningar. Byrjendur geta endurreiknað vikulega því framfarir eru hraðar; reyndir lyftarar á 2–3 mánaða fresti því aðlögun er hægari.
Síður áreiðanlegar. Epley og Brzycki jöfnurnar voru staðfestar að mestu leyti á hnébeygju, bekkpressu, réttstöðulyftu og axlarpressu. Fyrir einangrunarvinnu (curls, hliðaræfingar, fótapressu) skal líta á matið sem grófa leiðbeiningu og láta RIR/RPE ráða vali á álagi.
Sem gróf viðmiðun fyrir þjálfaða karla: hnébeygja 1,5–2× líkamsþyngd, bekkpressa 1,25–1,5×, réttstöðulyfta 2–2,5×. Fyrir þjálfaðar konur: hnébeygja 1,25–1,75×, bekkpressa 0,75–1×, réttstöðulyfta 1,5–2×. Erfðir, æfingaaldur og útlimarlengd breyta þessu verulega.
Já. Sérhvert vinnusett sem þú skráir hefur áhrif á matið. Um leið og þú bætir við endurtekningu eða kg, uppfærist 1RM þitt og álag næstu lotu endurstillist — engin handvirk prófun, engin töflureiknir.