Hversu oft ætti fótbolti að endurmeta 1RM?
Á 4–8 vikna fresti, eða eftir hvern þann kafla þar sem styrkur eykst sýnilega. Ef það er gert oftar hættirðu á að ofreagera við suði í gögnunum.
1RM reiknivél fyrir knattspyrnumenn
fótbolti skipuleggja í kringum vinnu-1RM, ekki prófað 1RM. Þessi síða skilar Epley og Brzycki áætlunum úr hvaða undirhámarkssétti sem er, velur varfærnu töluna fyrir prógrammeringu og sýnir staðlaða 60–95% töflu svo knattspyrnumenn geti skipulagt aðal- og aukavinnu án þess að brenna orku í ný hámark.
Af hverju áætlanir henta fyrir fótbolti
Leikjaplan eða íþróttadagatal leyfa sjaldan regluleg 1RM próf — kostnaðurinn í endurheimt og meiðslaáhættu er hár og ávinningurinn umfram góða áætlun er lítill. Fyrir knattspyrnumenn gefa formúlurnar tölur í prógrammeringargæðum úr settum sem þú varst þegar að gera.
Veldu lægri töluna úr Epley og Brzycki ef vafi leikur á. Varfærin hleðsla verndar samfellni æfinga, sem skilar sér margfalt betur en auka 5 kg á blaði.
Prósentur í prógrammeringu fyrir fótbolti
60–70% byggir vinnugetu og vöðva. 75–85% byggir styrk. 90%+ er eingöngu fyrir toppa eða prófunarglugga. knattspyrnumenn fara í gegnum þessi bönd frekar en að dvelja í einu þeirra, þar sem neðri böndin styðja við meira heildarmagn.
Endurmettu á 4–8 vikna fresti með hreinu 3–5RM. Hámark byggð á 8+ endurtekningum eru fjær raunveruleikanum.
Hvernig AJYX stýrir 1RM fyrir fótbolti
Inni í AJYX uppfærist 1RM sjálfkrafa út frá þungum settum og RPE-gildum. Appið hleður stöngina fyrir knattspyrnumenn svo þú æfir á réttu álagi án þess að reikna í huganum á milli setta.
Notaðu þessa síðu sem sjálfstæðan lestur. Færðu þig yfir í appið þegar þú vilt láta gögn stýra æfingaálaginu í stað tilfinningar.
FAQ
Hvaða endurtekningasvið gefur nákvæmasta 1RM fyrir fótbolti?
3–6 endurtekningar nálægt algjöru þroti. Undir 3 fylgir meiri áhætta; yfir 6 eykst skekkja í formúlunni.
Ætti fótbolti að nota hærri eða lægri formúluna af tveimur?
Hina lægri fyrir forritun. Sú hærri er fín sem viðmiðun fyrir persónulegt met en ætti ekki að stýra þungri vinnu.