Hversu oft ætti styrkur að endurmeta 1RM?
Á 4–8 vikna fresti, eða eftir hvern þann kafla þar sem styrkur eykst sýnilega. Ef það er gert oftar hættirðu á að ofreagera við suði í gögnunum.
1RM reiknivél fyrir kraftíþróttafólk
styrkur skipuleggja í kringum vinnu-1RM, ekki prófað 1RM. Þessi síða skilar Epley og Brzycki áætlunum úr hvaða undirhámarkssétti sem er, velur varfærnu töluna fyrir prógrammeringu og sýnir staðlaða 60–95% töflu svo kraftíþróttafólk geti skipulagt aðal- og aukavinnu án þess að brenna orku í ný hámark.
Af hverju áætlanir henta fyrir styrkur
Leikjaplan eða íþróttadagatal leyfa sjaldan regluleg 1RM próf — kostnaðurinn í endurheimt og meiðslaáhættu er hár og ávinningurinn umfram góða áætlun er lítill. Fyrir kraftíþróttafólk gefa formúlurnar tölur í prógrammeringargæðum úr settum sem þú varst þegar að gera.
Veldu lægri töluna úr Epley og Brzycki ef vafi leikur á. Varfærin hleðsla verndar samfellni æfinga, sem skilar sér margfalt betur en auka 5 kg á blaði.
Prósentur í prógrammeringu fyrir styrkur
60–70% byggir vinnugetu og vöðva. 75–85% byggir styrk. 90%+ er eingöngu fyrir toppa eða prófunarglugga. kraftíþróttafólk fara í gegnum þessi bönd frekar en að dvelja í einu þeirra, þar sem neðri böndin styðja við meira heildarmagn.
Endurmettu á 4–8 vikna fresti með hreinu 3–5RM. Hámark byggð á 8+ endurtekningum eru fjær raunveruleikanum.
Hvernig AJYX stýrir 1RM fyrir styrkur
Inni í AJYX uppfærist 1RM sjálfkrafa út frá þungum settum og RPE-gildum. Appið hleður stöngina fyrir kraftíþróttafólk svo þú æfir á réttu álagi án þess að reikna í huganum á milli setta.
Notaðu þessa síðu sem sjálfstæðan lestur. Færðu þig yfir í appið þegar þú vilt láta gögn stýra æfingaálaginu í stað tilfinningar.
FAQ
Hvaða endurtekningasvið gefur nákvæmasta 1RM fyrir styrkur?
3–6 endurtekningar nálægt algjöru þroti. Undir 3 fylgir meiri áhætta; yfir 6 eykst skekkja í formúlunni.
Ætti styrkur að nota hærri eða lægri formúluna af tveimur?
Hina lægri fyrir forritun. Sú hærri er fín sem viðmiðun fyrir persónulegt met en ætti ekki að stýra þungri vinnu.