Sláðu inn tölur þínar, æfingaálag og markmið. Þú færð daglega kcal markmiðið þitt plús prótein, kolvetni og fitu í grömmum á dag — reiknað út frá Mifflin-St Jeor og samþykktum makróhlutföllum frá ISSN/ACSM.
Skref 1: BMR frá Mifflin-St Jeor. Skref 2: TDEE = BMR × virknistuðull. Skref 3: Kcal markmið = TDEE aðlagað að markmiði þínu (halli, viðhald eða umfram). Skref 4: prótein er fast í g/kg af líkamsþyngd, fita er stillt sem % af kcal, kolvetni fylla restina.
Hvert skref notar birt viðurkennd bil, ekki handahófskenndar tölur. Prótein er kvarðað eftir vöðvamassa og markmiði, fita að hormónaþröskuldi (≥0,8 g/kg), kolvetni verða breytan sem þú lagar í kringum æfingar.
Fitutap: kcal 20% undir TDEE. Prótein 2,0–2,4 g/kg, fita 25% af kcal, kolvetni fylla restina. Hærra prótein verndar vöðvamassa og dregur úr hungri við halli.
Viðhald: kcal við TDEE. Prótein 1,6–2,0 g/kg, fita 30% af kcal, kolvetni fylla restina. Sjálfgefið byrjunarhlutfall fyrir líkamsmótun og almenna frammistöðu.
Hreinn vöðvamassi: kcal 10% yfir TDEE. Prótein 1,8 g/kg, fita 25% af kcal, kolvetni fylla restina. Umfram orka knýr vöxt; prótein heldur hagnaði hreinum.
Prótein er akkeri vöðvamassa, fita er akkeri hormóna — bæði eru ófrávíkjanleg lágmörk. Kolvetni eru breytan sem sveigjanleiki með æfingaálagi: hátt á erfiðum æfingadögum, miðlungs á hvíldardögum, lágt aðeins þegar framfarir í fitutapi stöðvast og aðrir valkostir eru uppurnir.
Að skera niður kolvetni fyrst eru staðlað mistök. Skera kcal fyrst (minni halli, lengri “hlaupabraut”), og endurdreifa aðeins kolvetnum í kringum æfingar þegar þyngd hefur í raun hætt að hreyfast í 10–14 daga.
Innan AJYX eru makróin þín endurreiknuð vikulega út frá raunverulegri þyngdarþróun og æfingaálagi — ekki út frá einu sinni reiknivélarsvarinu. Borða undir markmiði, þyngd lækkar hraðar en áætlað var: kcal fara aftur upp. Stöðnun í tvær vikur: kcal koma niður um lítið skref. Sama rökfræði fyrir vöðvamassa.
Innsláttur er óbreyttur: hvaða matur sem er, hvaða máltíð sem er, á sekúndum. Munurinn er sá að markmiðin sem þú skráir eftir eru rétt í næstu viku, ekki bara í dag.
U.þ.b. 35–40% prótein, 25–30% fita, 30–40% kolvetni er árangursríkt hlutfall fyrir fitutap. Í grömmum: ~2,2 g/kg próteins, 0,8–1,0 g/kg fitu, kolvetni fylla restina. Nákvæmt hlutfall skiptir minna máli en að ná próteinmarkmiði og halda kcal hallanum heiðarlegum.
1,6–2,0 g/kg líkamsþyngdar á dag nægir flestum þjálfuðum lyftimönnum á tímabili vöðvauppbyggingar. Meira en 2,2 g/kg hefur ekki sýnt sig að bæta við auka vöðvamassa í stýrðum rannsóknum. Kcal umfram knýr vöxt; prótein heldur ávinningi hreinum.
Náðu fyrst próteinmarkmiði, síðan fitu (farðu ekki undir 0,8 g/kg eða hormónin þjást), kolvetni síðast sem breytan sem sveigjanleiki. Prótein og fita eru lágmörk; kolvetni aðlagast heildar kcal.
Nei. Þessi reiknivél miðar að jafnvægi sem er í samræmi við samþykkt íþróttafræði. Keto krefst <50 g kolvetna/dag og mjög mikillar fitu — gagnlegt af sérstökum læknisfræðilegum eða persónulegum ástæðum, ekki fyrir almenna frammistöðu eða vöðvastækkun.
Á 4–6 vikna fresti á meðan á megrun stendur, eða eftir hver 3–4 kg af þyngdarbreytingu. Þegar þú tapar eða færð massa, breytist TDEE og upprunalega makróhlutfallið víkur frá markmiði.
Nei — þetta eru dagleg meðaltöl. Fyrir flesta, slá dagleg heildartölur daglega kolvetnahjólreiðar. Ef þú vilt hjóla skaltu halda vikumeðaltali óbreyttu og hækka kolvetni á erfiðum æfingadögum, lækka á hvíldardögum.
Já. Makró eru endurreiknuð vikulega út frá raunverulegri þyngdarþróun þinni og æfingaálagi. Þú hættir að stilla töflureikninn — forritið sér um það.