Makróar eru ekki óháðir markmiðum. Rétt hitaeiningastaða og próteinbil fyrir endurmótun líkamans líta öðruvísi út en viðhald — og röng skipting er algengasta ástæðan fyrir því að markmið recomp staðna of snemma. Þessi síða setur hitaeiningamarkmið og makróskiptingu sem rannsóknir styðja fyrir endurmótun líkamans, með skynsamlegum ramma fyrir hverja máltíð.
endurmótun líkamans virkar best við ákveðna hitaeiningastöðu: um 15–25% undir TDEE fyrir niðurskurð, hlutlaust fyrir viðhald og líkamssamsetningu, 5–15% yfir TDEE fyrir vöðvamassaaukningu. Reiknivélin velur miðjuna á því bili svo áætlunin sé raunhæf hvað varðar hraða án þess að vera of harkaleg.
Að ýta halla harðar flýtir sjaldan fyrir endurmótun líkamans — það kostar bara eftirfylgni og vöðvamassa. Minni, samkvæmar stöður skila betri árangri en öfgafullar sveiflur.
Prótein er fest við 1.8–2.2 g/kg á meðan endurmótun líkamans stendur yfir vegna þess að efnaskiptaumhverfið (halli eða afgangur) eykur kostnaðinn við að halda eða byggja vöðvamassa. Fita liggur við 25–30% af heildar hitaeiningum til að vernda hormónastarfsemi og bragðgæði. Kolvetni fylla það sem eftir er og gefa orku í æfingar.
Ekki láta neinn makró hrynja. endurmótun líkamans sem kemur af áætlun með núll fitu eða kolvetni endar næstum alltaf með bakslagi innan þriggja mánaða.
Inni í AJYX aðlagast næringarefnahlutföllin sjálfkrafa: þegar þróun þyngdar breytist endurreiknar appið orkuhallann eða afganginn áður en árangur staðnar. recomp fá rauntíma áætlun í stað kyrrstæðs excelskjals.
Notaðu þessa síðu sem sjálfstæða upplýsingagjöf. Farðu í appið til að fá lifandi útgáfu sem heldur endurmótun líkamans í gangi.
Um það bil 20% undir TDEE fyrir fitubrennslu, 10% yfir fyrir vöðvauppbyggingu, hlutlaust fyrir líkamssamsetningu eða viðhald. Reiknivélin velur skynsamlegt sjálfgefið gildi innan þessara marka.
endurmótun líkamans krefst annaðhvort orkuhalla eða styður við nýjan vef; hvort tveggja eykur próteinþörf. Milli 1.8–2.2 g/kg verndar vöðvamassa og endurheimt.
Já, það er í lagi að hnika hvoru tveggja um ±5% af heildarhitaeiningum. Haltu próteini stöðugu og stilltu kolvetni/fitu eingöngu út frá viðbrögðum við æfingum og persónulegu vali.