Þurfa hjólreiðar fleiri hitaeiningar en þessi reiknivél gefur til kynna?
Oft já á erfiðustu æfingavikunum. Líttu á niðurstöðuna sem upphafspunkt og bættu við 10–15% á þyngstu vikunum ef matarlyst, þyngdarþróun og frammistaða styðja það.
Næringarefnareiknivél fyrir hjólreiðafólk
Næringarefnaþörf fyrir íþróttir er ekki sú sama og fyrir kyrrsetu. hjólreiðar brenna meiru, þurfa meiri endurheimt og þurfa kolvetni á þann hátt sem almennar töflur hunsa. Þessi síða er reiknivél stillt fyrir hjólreiðafólk: raunhæfar hitaeiningar, próteinmagn sem verndar aðlögun að æfingum og nóg af kolvetnum til að fylla á glýkógen á milli æfinga.
Af hverju kolvetni skipta máli fyrir hjólreiðar
Glýkógen drífur gæðaæfingar. Hjá hjólreiðafólk lenda kolvetni venjulega á bilinu 4–7 g/kg í erfiðum æfingavikun — langt yfir því sem ráðleggingar fyrir kyrrsetufólk segja. Að borða of lítið af kolvetnum eru algengustu mistökin hjá þessum hópi; frammistaða og endurheimt líða fyrir það löngu áður en fitutap gerir það.
Settu stærri kolvetnamáltíðir í kringum æfingar. Heildarmagnið skiptir mestu, en tímasetning hjálpar við eftirfylgni og hvernig æfingarnar fylgjast eftir.
Prótein og fita fyrir hjólreiðar
Prótein er neglt við 1.8–2.2 g/kg — efri mörk staðfestra gilda, því próteinvelta er mikil eftir hverja erfiða æfingu. Fita fyllir 25–30% af heildarhitaeiningum; undir 20% byrjar að hafa áhrif á hormóna og bragðgæði til lengri tíma.
Gættu þess að prótein ryðji kolvetnum ekki úr vegi hjá hjólreiðafólk. Bæði skipta máli þegar æfingar eru í forgangi.
Hvernig AJYX skipuleggur í kringum æfingar
Inni í AJYX hliðrast næringarefnin með vikunni: meira kolvetni á erfiðum dögum, minna magn á hvíldardögum, með prótein stöðugt í gegn. hjólreiðar fá áætlun sem virðir dagskrána í stað þess að meðaltala allt í eina kyrrstæða tölu.
Notaðu þessa síðu sem grunn. Færðu þig yfir í appið þegar þú vilt að næringin fylgi æfingavikunni þinni.
FAQ
Eiga hjólreiðar að hlaða kolvetnum fyrir viðburði?
Fyrir áreynslu sem varir lengur en í 90 mínútur, já — aukðu kolvetni í 8–10 g/kg síðustu 24–48 klukkustundirnar. Fyrir styttri æfingar dugar daglegt magn.
Hvernig aðlaga hjólreiðar næringarefni á hvíldardögum?
Haltu próteini stöðugu. Þú getur minnkað kolvetni um 50–100 g og bætt við smá fitu aftur ef þörf krefur; að halda sömu hlutföllum alla vikuna virkar líka vel ef þú vilt einfaldleika.