Sláðu inn þyngd þína, markmið og æfingaálag. Þú færð vísindalega byggt daglegt próteinmarkmið í grömmum á dag – plús svið frá lágu til háu og skiptingu á máltíð sem virkar í raunveruleikanum.
RDA upp á 0,8 g/kg/dag var sett til að koma í veg fyrir skort hjá kyrrsetufólki — það er lágmarkið, ekki hið besta. Nútíma íþróttanæringafræði (ISSN, ACSM, IOC) setur kjörsvið fyrir þjálfað fólk milli 1,6 og 2,2 g/kg/dag líkamsþyngdar, þar sem efri mörkin eru notuð við fitutap til að vernda magran massa.
Ekki hefur verið sýnt fram á að neysla yfir 2,4 g/kg/dag bæti við meiri vöðvamassa í neinum vel stýrðum rannsóknum. Það er ekki skaðlegt heilbrigðum nýrum en það þrengir að kolvetnum og fitu, sem venjulega skaðar frammistöðu og fylgni.
Viðhald, létt virkur: 1,2–1,6 g/kg. Nóg til að mæta daglegri endurnýjun auk léttra æfinga. Flestir fullorðnir borða of lítið prótein á þessu stigi, ekki of mikið.
Vöðvaaukning (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Yfir 2,0 g/kg gefur minnkandi ávinning; umframmagnið er það sem byggir upp vöðva, ekki auka prótein.
Fitutap í caloríuskorti: 1,8–2,4 g/kg. Hærra prótein í niðurskurði er óumdeilanlegt — það varðveitir magran massa, dregur úr hungri og eykur hitamyndun af völdum mataræðis. Grannt fólk með lágt fituprósentu er í efri mörkum þessa sviðs.
Aldraðir (50+): 1,2–1,6 g/kg að lágmarki. Próteinviðnám eykst með aldri — sama inntaka framleiðir minni vöðvapróteinmyndun. Hærri skammtar á máltíð (30–40 g) verða mikilvægari en heildin.
Vöðvapróteinmyndun nær hámarki við um það bil 0,3–0,4 g/kg af hágæða próteini á máltíð (≈ 25–40 g fyrir flesta fullorðna). Þrjár til fjórar máltíðir með þessum skammti á dag er hinn praktíski kjörpunktur — betra en einn risastór skammtur eða sjö litlar snakk máltíðir.
Dreifðu daglega markmiðinu þínu yfir 3–5 fæðisglugga, með 3–5 klukkustunda millibili, og síðasta skammtinn innan 2–3 klukkustunda fyrir svefn. Heildarprótein á dag vinnur enn stigin, en dreifing gerir það að verkum að auðveldara er að ná þessari heild stöðugt.
Innan AJYX er próteinmarkmið þitt stillt út frá núverandi líkamsþyngd, markmiðsfasa (skera / viðhalda / byggja upp), æfingaálagi og aldri – og það uppfærist sjálfkrafa eftir því sem þú tekur framförum. Þú þarft ekki að velja tölu aftur á sex vikna fresti; appið gerir það.
Skráning er sú sama: hvaða matur sem er, hvaða máltíð sem er, á nokkrum sekúndum. Munurinn er sá að AJYX merkir máltíðir sem eru undir MPS skammtinum þínum á máltíð og stingur hljóðlega upp á lagfæringum — þannig að dreifing á sér í raun stað í stað þess að vera ósk á sunnudegi.
Fyrir þjálfaða fullorðna: 1,6–2,2 g/kg/dag nær næstum öllum markmiðum. Skarðu dýpra eða verður grannari og færðu þig í 2,0–2,4 g/kg. Kyrrsetufólk þarf 0,8–1,2 g/kg að lágmarki. Nákvæm tala skiptir minna máli en að ná réttu sviði stöðugt.
Að vissu marki. Yfir 2,0–2,2 g/kg/dag sýna stýrðar rannsóknir enga aukna vöðvaaukningu. Það sem byggir upp vöðva er æfingaálag ásamt kaloríuafgangi — prótein umfram þröskuldinn hreinlega ýtir öðru eldsneyti frá.
Frásog sjálft er í grundvallaratriðum ótakmarkað yfir tíma, en vöðvapróteinmyndun nær hámarki í kringum 0,3–0,4 g/kg á máltíð (≈ 25–40 g fyrir flesta fullorðna). Fyrir utan það er auka prótein oxað fyrir orku eða notað fyrir annan vef, ekki vöðva.
Fyrir heilbrigða fullorðna: já. Margar langtímarannsóknir (þar á meðal AJCN 2018, JISSN 2017) sýna engin nýrnaskaða af inntöku allt að 2,5–3 g/kg hjá fólki með eðlilega nýrnastarfsemi. Allir með fyrirliggjandi nýrnasjúkdóm ættu að fylgja læknisráði.
Örlítið. Plöntuprótein hafa lægra leusíninnihald og lægri meltanleika, svo stefnt skal á 10–20% hærra (1,8–2,4 g/kg fyrir þjálfaða íþróttamenn) og sameina uppruna yfir daginn — soja, belgjurtir, korn, hnetur — til að fá fullt amínósýrusnið.
Öll matvæli. Hrísgrjón, hafrar, brauð, pasta, grænmeti og mjólkurvörur leggjast allt saman. Flestir vanmeta plöntuprótein og ofmeta prótein úr próteindrykkjum — teldu allt sem þú borðar fyrir heiðarlega heildartölu.
Já. Þegar líkamsþyngd, fituprósenta líkamans og æfingafasi breytast, er daglegt próteinmarkmið þitt kvarðað sjálfkrafa aftur. Þú hættir að giska á töluna og byrjar að ná henni.