Hefðbundnar TDEE reiknivélar voru hannaðar fyrir kyrrsetufólk — þær vanmeta kerfubundið þörfina hjá kraftíþróttafólk. Þessi síða er TDEE reiknivél með athugasemdum skrifuðum sérstaklega fyrir styrkur: Mifflin-St Jeor BMR er áreiðanlegt, en hreyfistuðullinn er þar sem flestar reiknivélar valda vonbrigðum. Veldu af heiðarleika, sannreynðu gegn þyngdarþróuninni þinni og talan að neðan verður grunnurinn að hverju plani sem þú smíðar.
Klassískir Mifflin-St Jeor hreyfistuðlar (1,2 til 1,9) voru kvarðaðir út frá gögnum almennings. Fyrir kraftíþróttafólk eru þrjú atriði sem skekkja þessa kvörðun: vikulegt æfingaálag er mikið, ákefðin skapar eftirbrennslu (EPOC) sem formúlan sér ekki og NEAT utan æfinga hefur tilhneigingu til að vera hærra hjá íþróttafólki með sterka hreyfivana.
Niðurstaðan er sú að 'moderate' vanmetur oft raunverulegt TDEE fyrir styrkur um 200–500 kcal. Lausnin er ekki að giska á töfratölu — hún er að velja 'very' eða 'extra' þegar þjálfun er virkilega krefjandi, og sannreyna svo við þyngdarþróun.
Hjá kraftíþróttafólk skalast brennsla við æfingu bæði við lengd og ákefð. 60 mínútna hárstigsæfing brennir venjulega 400–700 kcal á meðan æfingu stendur, auk 50–150 kcal EPOC næstu klukkustundirnar. Kraftlyftingar brenna minna á meðan en meira eftir á; þolæfingar eru öfugt.
Það sem skiptir máli fyrir TDEE skipulagningu er vikuleg heild, ekki brennsla á hverri æfingu. Tvær erfiðar æfingar á viku ≠ fimm erfiðar æfingar á viku, jafnvel við sömu líkamsþyngd. Veldu hreyfistuðul sem endurspeglar raunverulega þjálfunarviku, ekki þá bestu.
Ófullnægjandi næring er algengustu mistökin hjá kraftíþróttafólk — að borða undir TDEE í lengri tíma, lenda á vegg í frammistöðu, tapa styrk eða endurheimt og kenna prógramminu um. Raunverulegt TDEE fyrir þjálfaðan styrkur er oft óvænt hátt; reiknivélin er upphafspunktur, ekki hámörk.
Ef frammistaða versnar, svefn er lélegur eða þyngd leitar niður án ásetnings, er svarið næstum alltaf meiri matur. Bættu við 200–300 kcal í tvær vikur og athugaðu aftur. Reiknivélin gefur þér grunnlínuna; líkaminn gefur þér sannleikann.
Inni í AJYX er TDEE endurreiknað vikulega út frá raunverulegri inntöku miðað við raunverulega þyngdarþróun — þannig að vikur með miklu álagi hækka markmiðið sjálfkrafa, endurheimtarvikur lækka það, og langtímabreytingar þegar þú byggir upp vöðvamassa eru skráðar án handvirkrar fiktunar.
Fyrir kraftíþróttafólk skiptir þetta mestu máli í kringum undirbúning fyrir keppni, árstíðabreytingar og ferðalög. Kyrrstætt TDEE úr einni formúlu drífst alltaf á eftir raunveruleikanum; lifandi TDEE úr raungögnum gerir það ekki.
Ef þú æfir 5+ erfiðar æfingar á viku er 'very' (×1,725) yfirleitt nær sannleikanum en 'moderate'. Daglegar æfingar eða lotur með miklu álagi réttlæta 'extra' (×1,9). Ef þú ert í vafa skaltu velja hærra stigið og aðlaga niður aðeins ef þyngdarþróun gefur það til kynna.
Nei — það væri tvítalning. TDEE með heiðarlegum hreyfistuðli inniheldur nú þegar þína týpísku æfingaviku. Aðeins skal bæta við aukahitaeiningum fyrir einstaka langar lotur eða óvenju þungar vikur sem falla utan venjubundins mynsturs.
Innan við ~5–10% ef hreyfistuðullinn endurspeglar vikuna þína af heiðarleika. Íþróttafólk með mjög háa eða mjög lága líkamssamsetningu getur legið utan þess sviðs; treystu vikulegri þyngdarþróun frekar en nokkurri formúlu.
Annaðhvort er hreyfistuðullinn þinn of lágur (algengast), æfingaálagið hærra en þú skráðir, eða NEAT hærra en þú gerðir þér grein fyrir. Borðaðu 200–300 kcal meira í tvær vikur og athugaðu aftur — leitnin mun segja þér hvort það er.
Keppnisdagar krefjast meira af kolvetnum í kringum viðburðinn og örlítið fleiri hitaeininga en dæmigerður æfingadagur. Notaðu TDEE sem vikulegt meðaltal, ekki sem daglegan lágmarksviðmið — borðaðu fyrir viðburðinn, ekki eftir reiknivélinni.