Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni pulite. Otterrai il tuo 1RM stimato più le percentuali di lavoro (60–95%) che dovresti programmare a partire da esso.
Il tuo massimale (1RM) è il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione pulita con un'escursione completa del movimento. È il punto di riferimento standard nell'allenamento della forza: ogni serie di lavoro, blocco di percentuale e modello di progressione nello squat, panca, stacco e overhead press è ancorato ad esso.
Testare un vero 1RM è stressante per il sistema nervoso e rischioso al di fuori di un contesto di gara. Ecco perché un 1RM stimato – calcolato da una serie pesante di 2-10 ripetizioni – è ciò che quasi ogni sollevatore e allenatore serio usa nella pratica.
Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30). Leggermente più generosa, particolarmente precisa nell'intervallo 1–6 ripetizioni. Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni). Più conservativa nell'intervallo 7–10 ripetizioni e la formula predefinita nella maggior parte dei calcolatori online.
Entrambe le formule perdono precisione oltre le 10 ripetizioni — la resistenza diventa il fattore limitante, non la forza. Per una stima affidabile, testa con una serie di 3–8 ripetizioni lasciate in riserva assoluta di 0 (RPE 10) o 1 (RPE 9). Mostriamo entrambi i numeri in modo che tu possa scegliere quello conservativo per la programmazione e quello generoso per la fiducia.
Lavoro di forza (1–5 ripetizioni): 85–95% dell'1RM. Ipertrofia (6–12 ripetizioni): 65–80%. Potenza e velocità (3–5 ripetizioni, esplosive): 50–70%. Settimane di deload: 50–60% per il volume, 70% per le singole di tecnica.
Queste fasce non sono arbitrarie — si mappano sulla curva forza-velocità carico-ripetizioni. Passare il 100% del tempo di allenamento a un'estremità (ad esempio, sempre 5×5 all'80%) lascia sul tavolo sia la forza che la massa. Un buon programma alterna i carichi lungo la curva.
All'interno di AJYX, il tuo 1RM stimato viene calcolato continuamente da ogni serie di lavoro che registri — non da un singolo tentativo a massimo sforzo. Man mano che aggiungi peso o ripetizioni, il tuo 1RM si aggiorna in sottofondo e i carichi della tua prossima sessione si ricalibrano automaticamente.
Questo è più sicuro (nessun rischio di infortunio per massimale), più accurato (media su molte serie, non un brutto giorno) e rimuove il lavoro di pianificazione. Tu sollevi, registri, progredisci — la matematica si fa da sola.
Il 1RM stimato è tipicamente accurato entro ±5% quando basato su una vera serie pesante di 3–8 ripetizioni. La precisione diminuisce sopra le 10 ripetizioni perché la resistenza diventa il fattore limitante. Per la programmazione, usa la stima più bassa tra Epley e Brzycki.
Solo se gareggi nel powerlifting o nel weightlifting. Per tutti gli altri, un 1RM calcolato da serie di lavoro è più sicuro e altrettanto utile. I massimali a singolo sforzo affaticano il sistema nervoso per 7–10 giorni e comportano un rischio reale di infortunio al di fuori di un contesto di gara.
Epley è leggermente più accurata per 1–6 ripetizioni. Brzycki è più conservativa per 7–10 ripetizioni. La maggior parte degli allenatori usa entrambe, prendendo il numero più basso per la programmazione e il numero più alto per la definizione degli obiettivi.
Ogni 4–6 settimane durante un blocco di forza, o ogni volta che raggiungi un nuovo PR per le ripetizioni. I principianti possono ricalcolare settimanalmente perché i guadagni sono rapidi; i sollevatori avanzati ogni 2–3 mesi perché l'adattamento è più lento.
Meno affidabilmente. Le equazioni di Epley e Brzycki sono state validate principalmente su squat, panca piana, stacco da terra e overhead press. Per il lavoro di isolamento (curl, alzate laterali, estensioni gambe) considera la stima come una guida approssimativa e lascia che RIR/RPE guidino la selezione del carico.
Come riferimento approssimativo per uomini allenati: squat 1,5–2× peso corporeo, panca 1,25–1,5×, stacco 2–2,5×. Per donne allenate: squat 1,25–1,75×, panca 0,75–1×, stacco 1,5–2×. Genetica, età di allenamento e lunghezza degli arti spostano notevolmente questi valori.
Sì. Ogni serie di lavoro che registri alimenta la stima. Appena aggiungi una ripetizione o un chilo, il tuo 1RM si aggiorna e i carichi della tua prossima sessione si ricalibrano — nessun test manuale, nessun foglio di calcolo.