Ogni quanto dovrebbe CrossFit ricalcolare il 1RM?
Ogni 4–8 settimane, o dopo qualsiasi blocco in cui la forza aumenta visibilmente. Farlo più spesso porta a reagire eccessivamente a fluttuazioni casuali.
Calcolatore 1RM per atleti di CrossFit
I CrossFit programmano basandosi su un 1RM di lavoro, non testato. Questa pagina restituisce stime Epley e Brzycki da qualsiasi serie submassimale, sceglie il valore conservativo e mostra la tabella standard 60–95%, così i atleti di CrossFit possono pianificare fondamentali e complementari senza sprecare energie in nuovi massimali.
Perché le stime sono ideali per i CrossFit
I calendari sportivi raramente permettono test regolari di 1RM — il costo in termini di recupero e rischio infortuni è alto, e il beneficio rispetto a una stima pulita è marginale. Per atleti di CrossFit, le formule da rep a 1RM offrono numeri di qualità per la programmazione basandosi su serie che stai già eseguendo.
In caso di dubbio, prendi il valore più basso tra Epley e Brzycki. Carichi conservativi proteggono la continuità dell'allenamento, che frutta molto più di 5 kg extra sulla carta.
Percentuali di programmazione per CrossFit
60–70% per capacità di lavoro e ipertrofia. 75–85% per la forza. 90%+ solo per picchi o finestre di test. I atleti di CrossFit dovrebbero ruotare attraverso queste fasce anziché restare sempre in una sola, con le fasce basse che permettono un volume totale maggiore.
Ristima ogni 4–8 settimane usando un 3–5RM pulito. I massimali calcolati da 8+ ripetizioni tendono a distaccarsi troppo dalla realtà.
Come AJYX gestisce i 1RM per CrossFit
All'interno di AJYX, il tuo 1RM si aggiorna automaticamente in base alle serie pesanti e agli input RPE. L'app carica il bilanciere per atleti di CrossFit così ti alleni alla giusta intensità senza dover fare calcoli a mente tra una serie e l'altra.
Usa questa pagina come lettura autonoma. Passa all'app quando vuoi che i carichi di allenamento siano gestiti dai dati invece che dalle sensazioni.
FAQ
Quale range di ripetizioni fornisce il 1RM più accurato per CrossFit?
3–6 ripetizioni vicino al cedimento. Sotto le 3 aumenta il rischio; sopra le 6 l'errore della formula cresce.
Dovrebbe CrossFit usare la più alta o la più bassa tra le due formule?
La più bassa per la programmazione. La più alta va bene come riferimento per il record personale ma non deve guidare il lavoro pesante.