Un 1RM affidabile ti permette di programmare ogni alzata con precisione. Per donne con età 50–59 il calcolatore restituisce le stime di Epley e Brzycki, seleziona il valore più conservativo per la programmazione e mostra la tabella standard delle percentuali — dal 60% al 95% — così puoi strutturare i complementari e i fondamentali senza dover testare i massimali ogni blocco.
Epley e Brzycki sono le due formule di conversione da ripetizioni a 1RM più validate. Entrambe sono accurate entro il 5% per serie da 1–10 ripetizioni; l'accuratezza cala sopra le 10 rep, motivo per cui il calcolatore limita l'input a un massimo di 12.
Per la programmazione, usa il valore più basso tra i due — sovrastimare il 1RM in un esercizio accessorio del martedì costa più che sottostimarlo.
60–70% per l'ipertrofia (8–12 rep). 75–85% per il lavoro di forza (3–6 rep). 90%+ per test veri di 1RM o singole pesanti. I donne con età 50–59 devono usare questo schema come punto di partenza, non come dogma: la vita quotidiana e il recupero influenzano i numeri del giorno.
Ristima il 1RM ogni 4–8 settimane usando un test pulito (3–5 rep vicino al massimo), non massimali singoli. Otterrai dati migliori con meno rischi.
All'interno di AJYX, il tuo 1RM si aggiorna automaticamente dai dati di allenamento — serie pesanti recenti, input RPE e progressione settimanale. I donne 50–59 non devono testare manualmente; l'app mantiene il dato aggiornato e programma i carichi di conseguenza.
Usa questa pagina per una consultazione rapida. Passa all'app se vuoi una gestione automatizzata dei carichi sugli esercizi principali.
Entro il 5% circa per serie da 1–10 ripetizioni, un margine più che sufficiente per la programmazione. Un vero massimale comporta rischi di infortunio e raramente vale la precisione extra ottenuta.
Epley e Brzycki utilizzano curve diverse. Entrambe sono valide; scegliere il valore inferiore crea un piccolo margine di sicurezza nella programmazione, che conta più dell'accuratezza assoluta.
Raramente. Un 3–5RM pulito fornisce quasi gli stessi dati con un rischio molto minore. Riserva le singole massimali alle competizioni o alle settimane di picco, se necessario.