Inserisci le tue statistiche attuali e il peso desiderato. Otterrai il tuo obiettivo giornaliero di kcal, il tasso di perdita settimanale e una tempistica settimanale realistica — utilizzando Mifflin-St Jeor e un deficit sostenibile che puoi mantenere.
Passo 1: TDEE da Mifflin-St Jeor + attività. Passo 2: deficit del 20% sotto il TDEE (limitato tra 300 e 750 kcal/giorno). Passo 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg di grasso — il tuo deficit settimanale diviso per 7,700 fornisce la perdita settimanale in kg. Passo 4: settimane all'obiettivo = kg da perdere / perdita settimanale, con un piccolo margine per il rallentamento dell'adattamento.
Perché il 20% e non di più? Deficit maggiori non portano a una maggiore perdita di grasso a lungo termine — perdono più muscoli, riducono le prestazioni e portano a mangiare in eccesso. Un 20% controllato è il deficit più alto che quasi tutti possono mantenere per oltre 12 settimane senza interruzioni.
Lo 0,5–1,0% del peso corporeo a settimana è l'intervallo ideale per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso. Per una persona di 80 kg: 0,4–0,8 kg/settimana. Andare più velocemente dell'1% a settimana accelera in modo affidabile la perdita muscolare e l'adattamento metabolico.
Le prime 1–2 settimane di solito mostrano un calo maggiore (glicogeno + acqua). Successivamente, aspettati la tendenza calcolata. Se la bilancia si ferma per 10–14 giorni nonostante il raggiungimento degli obiettivi, riduci le kcal di altri 100–150 — non di 500.
Presuppone un TDEE costante. Il TDEE reale diminuisce del 5–15% durante un lungo periodo di taglio per la perdita di BMR + riduzione del NEAT. Ecco perché le tempistiche si allungano — quelle che sembravano 12 settimane finiscono per essere 14–15. Ricalcola ogni 3–4 kg persi.
Non tiene conto di ricariche, pause dalla dieta o periodizzazione dell'allenamento. Una pausa pianificata di una settimana a mantenimento ogni 6–8 settimane non rallenta in modo significativo la perdita media e migliora drasticamente l'aderenza e il recupero.
All'interno di AJYX, l'obiettivo di perdita di grasso viene ricalcolato dal trend di peso effettivo, non da una formula statica. Obiettivo raggiunto più velocemente del previsto: le kcal aumentano. Stallo per due settimane: le kcal diminuiscono di un piccolo passo. Le raccomandazioni per le pause dalla dieta compaiono automaticamente quando i marcatori di aderenza o recupero diminuiscono.
Il risultato è un taglio che si completa effettivamente — non uno che si interrompe alla sesta settimana.
0,5–1,0% del peso corporeo a settimana. Per una persona di 80 kg: 0,4–0,8 kg/settimana. Più veloce dell'1% accelera in modo affidabile la perdita muscolare, le alterazioni ormonali e la ripresa del peso.
Il 20% sotto il TDEE è l'impostazione predefinita sostenibile — in genere 400–700 kcal/giorno. Deficit maggiori non portano a una maggiore perdita di grasso a lungo termine, perdono più muscoli e compromettono l'aderenza. Limite inferiore: mai al di sotto di 1,200 kcal/giorno (donne) o 1,400 kcal/giorno (uomini).
Tre ragioni comuni: il TDEE è diminuito (ricalcola), l'assunzione è sottostimata di 200–400 kcal (traccia per 5 giorni onestamente), o la normale fluttuazione dell'acqua nasconde la reale perdita di grasso. Una tendenza piatta di 14 giorni è un vero stallo — riduci le kcal di 100–150 e rivaluta.
Realisticamente: 5–10% del peso corporeo iniziale. Una persona di 80 kg può aspettarsi 4–8 kg in 12 settimane con un deficit sostenibile. Affermazioni più rapide sono per lo più dovute ad acqua, glicogeno e tessuto magro — non a una perdita di grasso duratura.
Facoltativo. La dieta crea il deficit; il cardio rende semplicemente il deficit più grande. L'allenamento di resistenza è irrinunciabile in un taglio (preserva la massa muscolare); il cardio è uno strumento che aggiungi quando il cibo da solo non può raggiungere il deficit.
Accurata entro circa il 10–15% se raggiungi l'obiettivo costantemente. Man mano che perdi peso, il TDEE diminuisce e la tempistica originale si allunga. Ricalcola ogni 3–4 kg persi per mantenerla onesta.
Sì. AJYX utilizza il tuo reale andamento del peso settimanale per ricalibrare le kcal — non una risposta di un calcolatore una tantum. Man mano che il TDEE diminuisce o aumenta, l'obiettivo si adatta in modo che il taglio continui a progredire.