Inserisci le tue statistiche, il carico di allenamento e il tuo obiettivo. Otterrai il tuo apporto calorico giornaliero e proteine, carboidrati e grassi in grammi al giorno — calcolati con la formula di Mifflin-St Jeor e il consenso ISSN/ACSM sulle suddivisioni macro.
Passo 1: BMR da Mifflin-St Jeor. Passo 2: TDEE = BMR × fattore di attività. Passo 3: obiettivo kcal = TDEE aggiustato per il tuo obiettivo (deficit, mantenimento o surplus). Passo 4: le proteine sono fisse in g/kg di peso corporeo, i grassi sono impostati come % delle kcal, i carboidrati riempiono il resto.
Ogni passo utilizza intervalli di consenso pubblicati, non numeri arbitrari. Le proteine si adattano alla massa magra e all'obiettivo, i grassi al limite ormonale (≥0,8 g/kg), i carboidrati diventano la variabile che regoli in base all'allenamento.
Perdita di grasso: kcal 20% sotto il TDEE. Proteine 2,0–2,4 g/kg, grassi 25% delle kcal, carboidrati a coprire il resto. Una maggiore quantità di proteine protegge la massa magra e attenua la fame in deficit.
Mantenimento: kcal al TDEE. Proteine 1,6–2,0 g/kg, grassi 30% delle kcal, carboidrati a coprire il resto. La suddivisione predefinita per la ricomposizione corporea e le prestazioni generali.
Massa magra: kcal 10% sopra il TDEE. Proteine 1,8 g/kg, grassi 25% delle kcal, carboidrati a coprire il resto. Il surplus favorisce la crescita; le proteine mantengono i guadagni magri.
Le proteine ancorano la massa magra, i grassi ancorano gli ormoni — entrambi sono limiti inferiori non negoziabili. I carboidrati sono la variabile che si adatta al carico di allenamento: alti nei giorni di allenamento intenso, moderati nei giorni di riposo, bassi solo quando il progresso di perdita di grasso si blocca e altre leve sono esaurite.
Ridurre prima i carboidrati è l'errore comune. Riduci prima le kcal (deficit più piccolo, percorso più lungo), e solo dopo ridistribuisci i carboidrati in base all'allenamento una volta che il peso si è effettivamente bloccato per 10-14 giorni.
All'interno di AJYX, le tue macro vengono ricalcolate settimanalmente in base all'andamento reale del peso e al carico di allenamento — non da una risposta una tantum del calcolatore. Mangi sotto l'obiettivo, il peso diminuisce più velocemente del previsto: le kcal aumentano. Stallo per due settimane: le kcal diminuiscono di un piccolo passo. Stessa logica per la fase di massa.
La registrazione rimane invariata: qualsiasi cibo, qualsiasi pasto, in pochi secondi. La differenza è che gli obiettivi rispetto ai quali registri sono effettivamente corretti la prossima settimana, non solo oggi.
Circa 35–40% proteine, 25–30% grassi, 30–40% carboidrati è la suddivisione pratica per la perdita di grasso. In grammi: ~2,2 g/kg di proteine, 0,8–1,0 g/kg di grassi, i carboidrati coprono il resto. Il rapporto esatto conta meno che raggiungere le proteine e mantenere il deficit di kcal onesto.
1,6–2,0 g/kg di peso corporeo al giorno copre quasi tutti i sollevatori allenati durante un surplus. Più di 2,2 g/kg non ha dimostrato di aggiungere muscoli extra in studi controllati. Il surplus calorico guida la crescita; le proteine mantengono i guadagni magri.
Priorità alle proteine, poi ai grassi (non scendere sotto 0,8 g/kg o gli ormoni ne risentono), infine i carboidrati come variabile flessibile. Proteine e grassi sono limiti inferiori; i carboidrati si adattano al totale delle kcal.
No. Questo calcolatore mira a una suddivisione bilanciata allineata con il consenso della nutrizione sportiva. La cheto richiede <50 g di carboidrati/giorno e un contenuto molto elevato di grassi — utile per specifiche ragioni mediche o preferenze, non per prestazioni generali o ipertrofia.
Ogni 4–6 settimane durante una fase di dieta, o dopo ogni 3–4 kg di cambiamento di peso. Man mano che perdi o guadagni massa, il TDEE si sposta e la suddivisione macro originale si allontana dall'obiettivo.
No — queste sono medie giornaliere. Per la maggior parte delle persone, i totali giornalieri sono migliori del ciclismo dei carboidrati di giorno in giorno. Se vuoi ciclizzare, mantieni la media settimanale identica e aumenta i carboidrati nei giorni di allenamento intenso, diminuendoli nei giorni di riposo.
Sì. Le macro vengono ricalibrate settimanalmente in base all'andamento effettivo del peso e al carico di allenamento. Smetti di modificare il foglio di calcolo — l'app se ne occupa.