I macro sono il contratto quotidiano che firmi con il tuo corpo. La ripartizione esatta adatta a uomini con età 40–49 dipende dall'obiettivo, dal carico di allenamento e da alcune risposte oneste sull'attività — non da una tabella standard. Questa pagina è il calcolatore macro tarato per uomini 40–49: inserisci i tuoi dati, scegli un obiettivo e ottieni un target giornaliero con una ripartizione sensata tra proteine, carboidrati e grassi.
Iniziamo con Mifflin-St Jeor per il BMR e applichiamo un moltiplicatore di attività per il TDEE — l'equazione più validata in contesti non di laboratorio. L'obiettivo imposta quindi la posizione calorica: ≈ 20% di deficit per la perdita di grasso, 10% di surplus per bulks puliti, neutro per mantenimento e ricomposizione.
Le proteine sono fissate a 1.8–2.2 g/kg, i grassi al 25–30% delle calorie totali e i carboidrati coprono il resto. Per uomini con età 40–49, questo framework rientra nei range supportati da ogni recente posizione di ISSN, ACSM e IOC.
Due mesi di macro costanti battono un calcolo perfetto seguito una volta e abbandonato. Se il target sembra troppo aggressivo, ammorbidisci il deficit prima di tagliare un altro macro — un deficit del 15% che riesci a mantenere supera un deficit del 25% insostenibile.
Il trend conta più del numero giornaliero. Per uomini 40–49, giudica il piano sulla media settimanale del peso corporeo e su come ti senti in allenamento nella settimana 2–3, non su una singola pesata.
All'interno di AJYX, i tuoi macro sono un punto di partenza che si adatta a trend di peso, carico di allenamento e recupero — automaticamente. Man mano che uomini con età 40–49 progredisce, l'app ribilancia le calorie prima che il progresso si fermi, invece di chiederti di ricalcolare ogni quindici giorni.
Usa questa pagina per la lettura autonoma. Passa all'app quando vuoi che il piano si evolva con te.
La logica per chilo e percentuale di calorie è la stessa. Ciò che cambia è il numero assoluto di grammi (guidato dalla stazza corporea) e la posizione all'interno di ogni range (guidata da obiettivo e allenamento).
Raggiungi prima il target calorico, poi assicurati che le proteine rientrino nella fascia raccomandata. Carboidrati e grassi si dividono il resto — questo ordine mantiene il piano focalizzato su ciò che produce risultati.
Ogni 4–6 settimane, o dopo una variazione di peso di 3–4 kg. Più spesso si rischia di reagire eccessivamente al rumore; meno spesso e i numeri si allontanano dalla realtà.