I macro non sono indipendenti dall'obiettivo. La posizione calorica corretta e la fascia proteica per guadagno muscolare sono diverse dal mantenimento — e una ripartizione errata è il motivo più comune per cui gli obiettivi di guadagno muscolare stallano prematuramente. Questa pagina imposta il target calorico e la ripartizione macro supportata dalla ricerca per guadagno muscolare, con una cornice sensata per pasto.
guadagno muscolare funziona meglio con una posizione calorica specifica: circa 15–25% sotto il TDEE per il cut, neutro per mantenimento e ricomposizione, 5–15% sopra il TDEE per bulks puliti. Il calcolatore sceglie il centro di quella finestra affinché il piano sia onesto sul ritmo senza essere aggressivo.
Spingere più forte sul deficit raramente accelera guadagno muscolare — costa solo in aderenza e massa magra. Posizioni più piccole e sostenute superano oscillazioni estreme.
Le proteine si attestano a 1.8–2.2 g/kg durante guadagno muscolare perché il contesto metabolico (deficit o surplus) aumenta il costo del mantenimento o della costruzione di massa magra. I grassi sono al 25–30% delle calorie totali per proteggere ormoni e palatabilità. I carboidrati coprono il resto e alimentano l'allenamento.
Non azzerare nessun macro. La fase di guadagno muscolare che deriva da un piano a zero grassi o zero carboidrati fallisce quasi sempre entro tre mesi.
All'interno di AJYX, i macro si adattano automaticamente: in base all'andamento del peso, l'app bilancia il deficit o il surplus prima che i progressi vadano in stallo. guadagno muscolare ottengono un piano dinamico e attuale invece di un foglio di calcolo statico.
Usa questa pagina come lettura autonoma. Passa all'app per la versione operativa che mantiene guadagno muscolare in movimento.
Circa il 20% sotto il TDEE per obiettivi di perdita di grasso, il 10% sopra per la crescita muscolare pulita, neutro per la ricomposizione o il mantenimento. Il calcolatore seleziona un valore predefinito sensato all'interno di questi intervalli.
guadagno muscolare crea un deficit o sostiene nuovo tessuto; entrambi i casi aumentano il fabbisogno proteico. Restare su 1.8–2.2 g/kg protegge la massa magra e il recupero.
Sì, una variazione entro il ±5% delle calorie su entrambi i macro va bene. Mantieni stabili le proteine e modifica carboidrati/grassi solo in base alla risposta all'allenamento e alla preferenza personale.