I macro orientati allo sport non sono uguali ai macro per chi ha uno stile di vita sedentario. runner bruciano di più, recuperano di più e hanno bisogno di carboidrati in un modo che le tabelle generiche ignorano. Questa pagina è il calcolatore macro tarato per runner: totali calorici realistici, una fascia proteica che protegge gli adattamenti dell'allenamento e abbastanza carboidrati per ripristinare il glicogeno tra le sessioni.
Il glicogeno alimenta un allenamento di alta qualità. Per runner, i carboidrati si attestano tipicamente a 4–7 g/kg nelle settimane di allenamento pesante — molto più di quanto suggerito dalle raccomandazioni per i sedentari. Mangiare troppi pochi carboidrati è l'errore evitabile più comune in questo gruppo; le prestazioni e il recupero ne risentono molto prima della perdita di grasso.
Posiziona i pasti più ricchi di carboidrati intorno alle sessioni. Il totale domina ancora, ma il timing aiuta l'aderenza e la sensazione durante l'allenamento.
Le proteine si fissano a 1.8–2.2 g/kg — l'estremità superiore della fascia convalidata, perché il turnover rimane elevato dopo ogni sessione dura. I grassi coprono il 25–30% delle calorie totali; scendere sotto il 20% inizia a compromettere gli ormoni e l'appetibilità nel tempo.
Per runner, non lasciare che le proteine tolgano spazio ai carboidrati. Entrambi vincono quando l'allenamento è la priorità.
All'interno di AJYX, i macro cambiano con la tua settimana: più carboidrati nei giorni pesanti, volume ridotto nei giorni di riposo, con proteine costanti. runner ottengono un piano che rispetta il programma invece di fare la media di tutto in un unico numero statico.
Usa questa pagina come lettura autonoma. Passa all'app se vuoi che i macro seguano la tua settimana di allenamento.
Spesso sì durante le settimane di picco dell'allenamento. Considera il risultato come un punto di partenza e aggiungi il 10–15% nella settimana di allenamento più pesante se l'appetito, l'andamento del peso e le prestazioni lo confermano.
Per sforzi prolungati oltre i 90 minuti, sì — aumenta i carboidrati a 8–10 g/kg nelle 24–48 ore precedenti. Per sessioni più brevi, il totale giornaliero è sufficiente.
Mantieni stabili le proteine. Puoi ridurre i carboidrati di 50–100 g e aggiungere un po' di grassi se necessario; mantenere un unico set di macro per tutta la settimana va altrettanto bene se preferisci la semplicità.