Inserisci peso, obiettivo e carico di allenamento. Ottieni un obiettivo proteico giornaliero basato su evidenze in grammi al giorno — più un intervallo (min-max) e una suddivisione per pasto che funziona nella vita reale.
La RDA di 0,8 g/kg/giorno è stata fissata per prevenire carenze negli adulti sedentari — è il minimo, non l'ottimale. Il consenso moderno della nutrizione sportiva (ISSN, ACSM, IOC) colloca l'intervallo ottimale per le persone allenate tra 1,6 e 2,2 g/kg/giorno di peso corporeo, con il limite superiore durante la perdita di grasso per proteggere la massa magra.
Andare oltre 2,4 g/kg/giorno non ha dimostrato di aumentare la massa muscolare in nessuno studio ben controllato. Non è dannoso per reni sani, ma sottrae spazio a carboidrati e grassi, il che di solito danneggia la performance e l'aderenza.
Mantenimento, leggermente attivo: 1,2–1,6 g/kg. Sufficiente a coprire il turnover giornaliero più allenamenti leggeri. La maggior parte degli adulti assume meno proteine a questo livello, non di più.
Aumento muscolare (bulk pulito): 1,6–2,0 g/kg. Al di sopra di 2,0 g/kg si ottengono rendimenti decrescenti; l'eccesso di calorie costruisce il muscolo, non le proteine extra.
Perdita di grasso in deficit: 1,8–2,4 g/kg. Un apporto proteico più elevato durante una fase di taglio calorico è non negoziabile — preserva la massa magra, attenua la fame e aumenta la termogenesi indotta dalla dieta. Gli individui magri con basse percentuali di grasso corporeo si collocano nella parte superiore di questo intervallo.
Anziani (50+): minimo 1,2–1,6 g/kg. La resistenza alle proteine aumenta con l'età — lo stesso apporto produce meno sintesi proteica muscolare. Dosi più elevate per pasto (30–40 g) diventano più importanti del totale.
La sintesi proteica muscolare raggiunge il massimo a circa 0,3–0,4 g/kg di proteine di alta qualità per pasto (≈ 25–40 g per la maggior parte degli adulti). Tre o quattro pasti a questa dose al giorno sono l'equilibrio pratico ideale — meglio di una dose gigantesca o sette piccoli spuntini.
Distribuisci il tuo obiettivo giornaliero su 3–5 finestre di alimentazione, a distanza di 3–5 ore l'una dall'altra, con l'ultima dose entro 2–3 ore dal sonno. Le proteine totali giornaliere vincono ancora sul tabellone, ma la distribuzione rende molto più facile raggiungere quel totale in modo costante.
All'interno di AJYX, il tuo obiettivo proteico è impostato in base al peso corporeo attuale, alla fase dell'obiettivo (taglio / mantenimento / massa), al carico di allenamento e all'età — e si aggiorna automaticamente man mano che progredisci. Non devi scegliere un numero ogni sei settimane; l'app lo fa per te.
L'inserimento è lo stesso: qualsiasi cibo, qualsiasi pasto, in pochi secondi. La differenza è che AJYX segnala i pasti che scendono al di sotto della dose MPS per pasto e suggerisce discretamente correzioni — così la distribuzione avviene realmente invece di essere un desiderio della domenica.
Per gli adulti allenati: 1,6–2,2 g/kg/giorno copre quasi tutti gli obiettivi. Se vuoi un taglio più profondo o diventare più magro, passa a 2,0–2,4 g/kg. Gli adulti sedentari necessitano di un minimo di 0,8–1,2 g/kg. Il numero esatto è meno importante che rientrare costantemente nella fascia giusta.
Fino a un certo punto. Sopra i 2,0–2,2 g/kg/giorno, studi controllati non mostrano un ulteriore aumento muscolare. Ciò che costruisce muscoli è lo stimolo dell'allenamento più un surplus calorico — le proteine oltre la soglia semplicemente spostano altri combustibili.
L'assorbimento di per sé è essenzialmente illimitato nel tempo, ma la sintesi proteica muscolare raggiunge il massimo intorno a 0,3–0,4 g/kg per pasto (≈ 25–40 g per la maggior parte degli adulti). Oltre, le proteine extra vengono ossidate per energia o utilizzate per altri tessuti, non per il muscolo.
Per adulti sani: sì. Numerose revisioni a lungo termine (incluse AJCN 2018, JISSN 2017) non mostrano danni renali da assunzioni fino a 2,5–3 g/kg in persone con funzione renale normale. Chiunque abbia una malattia renale preesistente dovrebbe seguire indicazioni mediche.
Leggermente. Le proteine vegetali hanno un contenuto di leucina e una digeribilità inferiori, quindi mira a un 10–20% in più (1,8–2,4 g/kg per atleti allenati) e combina le fonti durante il giorno — soia, legumi, cereali, noci — per ottenere il profilo aminoacidico completo.
Tutti gli alimenti. Riso, avena, pane, pasta, verdure e latticini si sommano tutti. La maggior parte delle persone sottostima le proteine vegetali e sovrastima le proteine dei frullati — conta tutto ciò che mangi per un totale onesto.
Sì. Man mano che il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la fase di allenamento cambiano, il tuo obiettivo proteico giornaliero viene ricalibrato automaticamente. Smetti di indovinare il numero e inizi a raggiungerlo.