La domanda specifica per sport determina il tuo posizionamento all'interno della fascia proteica. I CrossFit si collocano nella fascia alta supportata dalla ricerca perché il carico di allenamento è reale e il recupero va pagato. Questa pagina stabilisce un target giornaliero sensato per atleti di CrossFit, con un range e una ripartizione per pasto che rispetta il tuo modo effettivo di allenarti.
Un allenamento duro e ripetuto aumenta il turnover proteico muscolare per 24–48 ore dopo ogni sessione. Per atleti di CrossFit questo significa che il fabbisogno proteico giornaliero si avvicina a 1.8–2.2 g/kg rispetto alla RDA per sedentari. Il calcolatore seleziona di default il range superiore per i contesti sportivi.
Volume e intensità contano più delle etichette: un blocco pesante aumenta la richiesta proteica, sia che il lavoro sia su bilanciere, bici o tappetino. Scegli il tuo livello di attività onestamente e la fascia si posizionerà dove atleti di CrossFit ne hanno effettivamente bisogno.
Distribuisci le proteine durante il giorno. Quattro pasti a ≈ 0.3–0.4 g/kg ciascuno è lo schema più pulito; fornisce alla sintesi proteica muscolare quattro stimoli chiari invece di uno solo grande che il tuo corpo non può utilizzare appieno.
Il post-sessione è un punto di ancoraggio utile — un pasto che rientri in quella dose per pasto entro 1–2 ore dall'allenamento è il modo più semplice per garantire di non scendere sotto i grammi totali nei giorni pesanti.
Le due modalità di errore sono prevedibili. Primo: mangiare poche proteine nei giorni di riposo perché l'allenamento sembra lontano — ma il turnover è ancora elevato e la fascia giornaliera si applica comunque. Secondo: spingere le proteine ben oltre la soglia superiore escludendo i carboidrati, che servono a atleti di CrossFit per ripristinare il glicogeno tra le sessioni.
Colpisci la fascia, ancora i giorni in cui ti alleni più duramente e lascia che carboidrati e grassi facciano il loro lavoro attorno ad essa.
All'interno di AJYX, il tuo target proteico è un input in un piano che rispetta il programma di allenamento, i marcatori di recupero e l'andamento della composizione corporea. L'app sposta i macro intorno alle sessioni automaticamente; non devi ricalcolare tutto ogni settimana.
Usa questa pagina come riferimento autonomo per CrossFit. Passa all'app quando desideri il programma completo — allenamento, recupero e nutrizione — in un unico posto.
Per chilo, la fascia è la stessa — ma i CrossFit si collocano nella fascia alta (≈ 1.8–2.2 g/kg) perché il carico di allenamento lo richiede. Le raccomandazioni dei sedentari sottostimano il costo effettivo del tuo recupero.
L'introito giornaliero totale è la variabile dominante. Distribuire le proteine in 3–4 pasti e includerne uno post-allenamento è la regola di timing con il massimo rendimento; un timing più granulare conta meno nella pratica per CrossFit.
La richiesta è leggermente inferiore, ma la mossa intelligente è mantenere lo stesso target giornaliero. Il turnover proteico muscolare rimane elevato fino a 48 ore dopo una sessione dura; tagliare le proteine nei giorni di riposo non fa guadagnare nulla e rischia di far scendere la media settimanale.
Sì. Gli introiti a base vegetale raggiungono gli stessi totali se pianificati attorno a legumi, soia, cereali e tofu/tempeh, con un piccolo aggiustamento verso l'alto (≈ 10–15%) per compensare la minore densità di leucina per grammo.