Le proteine sono il macro più sensibile al tuo obiettivo. Il numero che ti mantiene stabile in mantenimento non è lo stesso che protegge il muscolo durante la perdita di grasso o supporta guadagno muscolare. Questa pagina sceglie il range giusto per guadagno muscolare, ti fornisce un target giornaliero più un intervallo sensato e ti mostra la divisione per pasto necessaria per raggiungerlo senza forzature.
Durante guadagno muscolare, la sintesi proteica muscolare compete con l'ambiente metabolico che hai creato. Tagliare le calorie aumenta il costo del mantenimento della massa magra, quindi il target sale. Aumentare le calorie apre spazio alla crescita, quindi il target rimane alto ma gli altri macro si espandono attorno ad esso.
Il calcolatore traduce tutto questo in grammi concreti. Colpisci il centro del range nei giorni di allenamento e darai al tuo allenamento e a guadagno muscolare il substrato di cui hanno effettivamente bisogno — senza congetture o riempitivi.
La ricerca sulle proteine e guadagno muscolare converge verso apporti per chilo più alti rispetto al mantenimento: circa 1.8–2.2 g/kg per allenamenti intensi, 1.4–1.8 g/kg per allenamenti moderati, e la parte bassa di tale finestra per attività leggera. Scegli l'attività onestamente e il range si posizionerà dove gli studi mostrano reali benefici.
Superare di molto il limite superiore del range raramente è il fattore limitante. Scendere al di sotto di esso durante guadagno muscolare è l'errore evitabile più comune — perdi massa magra e il recupero ne risente.
Quattro pasti di dimensioni circa uguali rappresentano lo schema più semplice. Ogni pasto fornisce una dose di 0.3–0.4 g/kg che massimizza la sintesi proteica muscolare, e la giornata si completa senza che un unico pasto gigante debba farsi carico del totale.
Se i tuoi impegni permettono solo tre pasti, aumenta la dose per pasto e aggiungi uno spuntino proteico. Il suggerimento per pasto del calcolatore è il tuo minimo, non un limite massimo.
All'interno di AJYX, il target proteico è inserito in un piano macro completo ottimizzato per guadagno muscolare: il corretto posizionamento calorico, carboidrati vicini ai tuoi allenamenti, grassi sufficienti per gli ormoni. Man mano che il tuo peso e il carico di allenamento cambiano, i numeri si adattano — non dovrai aggiornare il calcolatore ogni settimana.
Usa questa pagina per una consultazione rapida. Passa all'app se vuoi che guadagno muscolare sia gestito da un coach invece che da un foglio di calcolo.
Il range 1.4–2.2 g/kg copre quasi ogni adulto che persegue guadagno muscolare. Il punto esatto all'interno di tale range dipende dal carico di allenamento e dalla tua composizione corporea di partenza — il calcolatore sceglie un default sensato; puoi muoverti all'interno dell'intervallo in base ad appetito e aderenza.
Solitamente sì. guadagno muscolare o crea un deficit (che aumenta il costo del mantenimento della massa magra) o supporta la costruzione di nuovo tessuto (che necessita di substrato). In entrambi i casi il range è più alto rispetto alla RDA per i sedentari.
Probabilmente progredirai comunque, ma il mantenimento o la crescita della massa magra ne risentiranno e il recupero rallenterà. La prima cosa da controllare quando guadagno muscolare si ferma è se la tua media proteica giornaliera è rimasta all'interno del range nelle ultime 2–3 settimane.
Superare il target del 10–20% va bene e spesso aiuta l'aderenza alla dieta. Spingersi molto oltre il limite superiore sottrae spazio a carboidrati e grassi che servono altrettanto a guadagno muscolare — meglio restare vicini al target e lasciare che gli altri macro facciano il loro lavoro.