La maggior parte dei consigli proteici ignora il contesto: fornisce un numero e presume che tutti lo raggiungano allo stesso modo. Per atleti vegani questo non funziona. Questa pagina stabilisce un target proteico giornaliero per vegani, definisce un range sensato e inquadra la ripartizione per pasto attorno ai vincoli con cui i vegani convivono realmente.
Il range supportato per adulti attivi è 1.2–2.2 g/kg. Per atleti vegani, la posizione corretta all'interno di quel range dipende dall'obiettivo e dal carico di allenamento più che dalla situazione stessa — la formula non cambia, cambiano gli ostacoli pratici.
Usa il calcolatore per trovare un target giornaliero, quindi valutalo rispetto alle sezioni pratiche qui sotto: ciò che i vegani tipicamente faticano a raggiungere e come colmare il divario senza stravolgere il resto della dieta.
L'errore più comune per atleti vegani è restare sotto il target giornaliero pur pensando di 'mangiare abbastanza proteine'. Traccia per tre giorni rispetto al numero fornito da questo calcolatore — quasi sempre rivelerà il divario. Colmarlo raramente riguarda l'aggiunta di shake proteici; si tratta di ancorare due dei tuoi pasti giornalieri attorno a una chiara fonte proteica.
La costanza batte l'ottimizzazione. Un target raggiunto cinque giorni su sette è superiore a un target più alto raggiunto solo nel weekend.
Quattro pasti a ≈ 0.3–0.4 g/kg ciascuno è lo schema più pulito, ma non è l'unico che funziona. Tre pasti più abbondanti più uno spuntino proteico vanno altrettanto bene per atleti vegani. Punta a due pasti chiaramente proteici prima di parlare di qualsiasi ottimizzazione.
Se ti alleni, posiziona uno di quei pasti entro poche ore dalla sessione. Oltre a questo, sono i grammi giornalieri totali a fare la differenza.
All'interno di AJYX, il tuo target proteico è un input in un piano completo che rispetta preferenze alimentari, orari e la realtà di atleti vegani. L'app regola i macro man mano che il peso e il carico di allenamento cambiano; tu ti concentri sull'eseguire il piano, non sul perfezionarlo settimanalmente.
Usa questa pagina come lettura autonoma per vegani. Entra nell'app quando vuoi il resto del piano — calorie, carboidrati, grassi, struttura dei pasti — costruito attorno allo stesso obiettivo.
No. Il framework g/kg è lo stesso. Ciò che cambia è l'esecuzione pratica: struttura dei pasti, scelte alimentari e i target per singolo pasto che atleti vegani può realisticamente raggiungere più volte al giorno.
1.4 g/kg è una base ragionevole per adulti attivi; al di sotto, la ritenzione della massa magra inizia a risentirne in deficit e la crescita rallenta in surplus. Il calcolatore non restituisce numeri inferiori a questa base per i settaggi attivi.
Le proteine da cibo intero coprono tutto biologicamente. La polvere è uno strumento di comodità per i vegani che fatica a raggiungere il totale giornaliero dai pasti — utile se aiuta l'aderenza, non richiesta se i pasti ti ci portano già.
Distribuire le proteine durante la giornata migliora la stimolazione della sintesi proteica muscolare rispetto a un unico pasto gigante. Il suggerimento è una cornice iniziale; per i vegani la regola dominante rimane raggiungere il totale giornaliero.