Il TDEE è la base di ogni obiettivo calorico, ma il giusto aggiustamento dipende esclusivamente dal tuo traguardo. Questa pagina è il calcolatore TDEE tarato per un bulk pulito: ottieni il tuo valore di mantenimento da Mifflin-St Jeor, poi leggi la sezione specifica per questo obiettivo — inclusa l'entità del deficit o surplus supportata dalle evidenze scientifiche, non i numeri aggressivi che la maggior parte dei calcolatori propone di default.
Il tuo TDEE è il livello calorico al quale il peso rimane costante. Ogni piano mirato a un bulk pulito è una distanza calcolata da quella linea: un deficit per la perdita di grasso, un surplus per l'aumento muscolare, quasi zero per il mantenimento o la ricomposizione. Sbagliare il TDEE di 300 kcal significa che il tuo piano è matematicamente un altro piano.
Il calcolatore qui sotto ti fornisce la stima Mifflin-St Jeor. Usala come punto di partenza — per un bulk pulito, il TDEE pratico che porta risultati è quello che confermi dopo 2–3 settimane di dati sul peso.
Deficit e bulk aggressivi sono entrambi controproducenti. Per il dimagrimento, le evidenze supportano una perdita di peso del 0,5–1,0% a settimana, che in termini calorici è circa 300–500 kcal sotto il TDEE per la maggior parte delle persone — più lento se preservare la massa magra è prioritario rispetto alla velocità. Per i bulk puliti, un guadagno del 0,25–0,5% a settimana (200–400 kcal di surplus) mantiene il rapporto grasso:muscolo a tuo favore.
Il mantenimento è esattamente questo — mangia al livello del TDEE e lascia che sia l'allenamento a guidare la ricomposizione corporea. La ricomposizione si attesta entro ±100 kcal dal TDEE abbinata a un alto apporto proteico e allenamento contro resistenze; è il cambiamento visibile più lento, ma il più sostenibile per un bulk pulito.
Tre modalità di fallimento si presentano ripetutamente per un bulk pulito: iniziare con un numero troppo aggressivo (scelto dall'ego, non dalla biologia), non ricalibrare mentre il TDEE cala con la perdita di peso o sale con il guadagno di massa magra, e confondere il rumore quotidiano (acqua, sodio, glicogeno, fase del ciclo) con il trend settimanale che è l'unico che conta davvero.
Scegli un obiettivo che puoi mantenere per 8–12 settimane senza soffrire. Un deficit di 350 kcal mantenuto per tre mesi batte sempre un deficit di 700 kcal che ti fa crollare in sei settimane.
In AJYX, il tuo obiettivo calorico non è un numero statico derivato da un calcolo una tantum. L'app ricalibra il TDEE settimanalmente in base al trend reale del tuo peso rispetto all'introito effettivo, e sposta il deficit o il surplus per mantenere il tasso di variazione nella zona corretta per un bulk pulito.
Se vai in stallo, AJYX si adatta — non richiedendo più forza di volontà, ma riducendo o espandendo l'obiettivo di 100–150 kcal. Questa è la differenza tra un piano che funziona sulla carta e uno che funziona nella tua vita.
Per obiettivi di perdita di grasso, 300–500 kcal sotto il TDEE supportano una perdita di peso dello 0.5–1.0% a settimana, il che preserva la massima quota di massa magra. Deficit maggiori accelerano la perdita di peso ma costano più muscolo e aderenza. Inizia con l'estremità inferiore e scendi solo se il tasso è troppo lento.
Per obiettivi di guadagno muscolare o lean-bulk, 200–400 kcal sopra il TDEE supportano un aumento di peso dello 0.25–0.5% a settimana. Più lento è meglio: oltre le ~500 kcal di surplus il peso extra è quasi tutto grasso, non muscolo, in atleti esperti.
Ogni 4–6 settimane di variazione di peso significativa, o ogni volta che il trend settimanale smette di corrispondere al piano. Man mano che perdi peso il tuo TDEE cala di circa 25–30 kcal per ogni kilogram perso; man mano che aggiungi massa magra sale leggermente.
Sì, specialmente se sei un principiante, torni da un periodo di stop o hai grasso significativo da perdere. La ricomposizione richiede proteine elevate (1.6–2.2 g/kg), allenamento contro resistenze progressivo e pazienza — i cambiamenti visibili richiedono 8–16 settimane.
Per deficit superiori a 8–10 settimane, pause pianificate (1–2 settimane a TDEE) aiutano a ripristinare performance, ormoni e aderenza senza perdere i progressi sulla massa grassa. I giorni di refeed settimanali sono opzionali e contano soprattutto per soggetti molto magri.