1RM計算機

1RMとは何か

ワンレップマックス（1RM）とは、完全な可動域で1回クリーンに持ち上げられる最も重い重量のことです。これはストレングストレーニングにおけるゴールドスタンダードな基準点であり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのすべてのワーキングセット、パーセンテージブロック、プログレッションモデルはこれに基づいて組まれています。

真の1RMをテストすることは、神経系に負担をかけ、競技以外の環境ではリスクが伴います。そのため、ほとんどの真剣なリフターやコーチが実際に使用するのは、2〜10レップの重いセットから計算された推定1RMです。

EpleyとBrzycki — どちらの公式を信頼するか

Epley: 1RM = weight × (1 + reps / 30)。特に1〜6レップの範囲でわずかに寛容で正確です。Brzycki: 1RM = weight × 36 / (37 − reps)。7〜10レップの範囲でより保守的で、ほとんどのオンライン計算機でデフォルトとして使われている公式です。

どちらの公式も10レップを超えると精度が低下します。この場合、筋力ではなく持久力が限界となるためです。信頼性の高い推定値を得るためには、絶対的な予備レップ数0（RPE 10）または1（RPE 9）で3〜8レップのセットでテストしてください。プログラミングには保守的な方を、自信を持つためには寛容な方を選べるように、両方の数値を表示しています。

ワークアウトの割合 — 1RMを実際に活用する方法

ストレングスワーク（1〜5レップ）：1RMの85〜95%。肥大（6〜12レップ）：65〜80%。パワーとスピード（3〜5レップ、爆発的）：50〜70%。ディロード週：ボリュームは50〜60%、テクニック重視のシングルスは70%。

これらの範囲は恣意的なものではなく、レップ数と負荷の力-速度曲線に対応しています。トレーニング時間の100%を一方の端に費やす（例：常に80%で5×5）と、筋力かサイズが十分に開発されません。良いプログラムは曲線全体で負荷を変化させます。

AJYXが1RMのテストを求めない理由

AJYXでは、1回の最大努力の試行からではなく、ログに記録するすべてのワーキングセットから推定1RMが継続的に計算されます。重量やレップ数を増やすと、1RMがバックグラウンドで更新され、次のセッションの負荷が自動的に再調整されます。

これはより安全（最大重量での怪我のリスクがない）、より正確（多くのセットの平均値であり、調子の悪い日の1回ではない）、そして計画作業を不要にします。あなたはリフトし、ログを取り、進歩するだけで、計算は自動的に行われます。

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