体脂肪減少計算機

持続可能なカロリー不足の設定方法

ステップ1: Mifflin-St Jeor＋活動量からTDEEを算出。ステップ2: TDEEから20%の赤字（1日あたり300〜750 kcalの範囲に制限）。ステップ3: 7,700 kcal ≈ 1 kgの脂肪 — 週あたりの赤字を7,700で割ると、週あたりのkgでの減少量が得られます。ステップ4: 目標までの週数 = 減らすkg / 週あたりの減少量。適応による停滞を考慮した小さなバッファを含みます。

なぜ20%以上ではないのか？より大きな赤字は、長期的には週あたりの脂肪減少量を増やすわけではありません。むしろ、筋肉量を減らし、パフォーマンスを低下させ、リバウンド食欲を引き起こします。コントロールされた20%は、ほとんどの人が12週間以上継続できる、無理のない一番大きい赤字です。

現実的な体脂肪減少率

週あたり体重の0.5〜1.0%が、脂肪を減らしつつ筋肉を維持するための最適な範囲です。80 kgの人であれば、週あたり0.4〜0.8 kgです。週あたり1%以上で進めると、筋肉量の減少と代謝適応が確実に加速します。

最初の1〜2週間は、通常より大きな減少（グリコーゲン＋水分）が見られます。その後は、算出された傾向が期待されます。目標を達成しているにもかかわらず、体重計が10〜14日間停滞する場合は、kcalをさらに100〜150減らしてください — 500ではありません。

この計算機に含まれないもの

この計算機はTDEEが一定であると仮定しています。実際のTDEEは、長期間の減量中にBMRの低下とNEATの減少により5〜15%低下します。そのため、タイムラインはずれ込みます — 12週間だったものが14〜15週間になることもあります。3〜4 kg減量するごとに再計算してください。

リフィード、ダイエットブレイク、トレーニングの期間分けは考慮されていません。6〜8週間ごとに1週間のメンテナンス期間を計画することは、平均的な減少量を著しく遅らせることなく、遵守と回復を劇的に改善します。

AJYXが実践する本格的な減量方法

AJYXでは、あなたの体脂肪減少目標は、固定された計算式ではなく、実際の体重トレンドから逆算されます。計画よりも早く目標に達した場合：kcalが増えます。2週間停滞した場合：kcalが少し減ります。遵守状況や回復の兆候が低下すると、ダイエットブレイクの推奨が自動的に表示されます。

その結果、途中で挫折することなく、実際に完了する減量が実現します。

FAQ