マクロ計算機

マクロの計算方法

ステップ1: Mifflin-St Jeor法によるBMR。ステップ2: TDEE = BMR × 活動係数。ステップ3: 目標カロリー = TDEEを目標（減量、維持、増量）に合わせて調整。ステップ4: タンパク質は体重1kgあたりのグラム数で固定、脂質はカロリーの％で設定、残りを炭水化物で補います。

すべてのステップは、恣意的な数値ではなく、公表されたコンセンサス範囲を使用しています。タンパク質は除脂肪体重と目標に合わせて調整され、脂質はホルモン維持の下限（0.8 g/kg以上）、炭水化物はトレーニングに合わせて調整する実際のレバーとなります。

目標に基づくマクロ分割

体脂肪減少: TDEEから20%減。タンパク質2.0～2.4 g/kg、脂質はカロリーの25%、残りを炭水化物で補給。高タンパク質は除脂肪体重を維持し、カロリー不足時の空腹感を抑えます。

維持: TDEEと同じカロリー量。タンパク質1.6～2.0 g/kg、脂質はカロリーの30%、残りを炭水化物で補給。身体組成の改善や一般的なパフォーマンス向上におけるデフォルトの開始分割です。

リーンバルク（除脂肪増量）: TDEEから10%増。タンパク質1.8 g/kg、脂質はカロリーの25%、残りを炭水化物で補給。カロリー過剰が成長を促し、タンパク質が筋肉の増加をクリーンに保ちます。

なぜ炭水化物がレバーなのか

タンパク質は除脂肪体重を、脂質はホルモンを維持する必須要素であり、これらは非交渉の下限です。炭水化物はトレーニング負荷によって変動する要素です。ハードなトレーニング日は多く、休息日は中程度に、そして脂肪減少の進捗が滞り、他の手段を使い果たした場合にのみ少なくします。

最初に炭水化物をカットするのは一般的な間違いです。まずカロリーをカットし（小さい赤字で長く続ける）、体重が10～14日間停滞してから初めて、トレーニングに合わせて炭水化物を再配分してください。

AJYXがマクロを自動管理する方法

AJYXでは、あなたのマクロが毎週、実際の体重傾向とトレーニング負荷に基づいて再計算されます。一度きりの計算機の結果からではありません。目標を下回って食事を行い、体重が計画より速く減少した場合、カロリーは元に戻ります。2週間停滞した場合は、カロリーが少し減少します。増量も同じロジックです。

食事記録は変わりません。どんな食品でも、どんな食事でも数秒で記録できます。しかし、今日だけでなく、来週も記録する目標が実際に正しいものとなる点が異なります。

なぜAJYXが必要か

マクロ計算機は良い出発点ですが、最適なカロリーとマクロの調整は、実際の進捗状況に基づいた継続的な調整が必要です。これは電卓では不可能です。AJYXは、これらを自動化します。

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