減量期に適した摂取カロリーの過不足量は？
体脂肪減少が目的ならTDEEの約20%減、クリーンバルクなら10%増、ボディリコンポジションや維持ならプラスマイナスゼロが目安です。計算機は、これらの範囲内で適切なデフォルト値を選択します。
マクロ計算機 減量期
マクロは目的によって異なります。減量期において適切なカロリー設定とタンパク質範囲は、維持期とは異なります。間違った配分こそが、減量期の目標が志半ばで停滞する最も一般的な原因です。このページでは、減量期の研究に基づいた推奨カロリー目標とマクロ配分を、現実的な1食あたりの枠組みとともに提示します。
減量期のカロリー設定
減量期は特定のカロリーポジションで最高の成果を発揮します。減量（カッティング）ならTDEEの15〜25%下、維持やリコンポジションなら維持カロリー、リーンバルクならTDEEの5〜15%上です。この計算機は、無理のないペースで、かつ確実に進展するよう、その範囲の中央値を算出します。
デフィシットを過剰に追い込んでも、減量期が加速することは滅多にありません。継続の難易度が上がり、除脂肪体重を失うだけです。極端な変動よりも、小規模で持続可能な設定が勝ります。
減量期のためのタンパク質・炭水化物・脂質
代謝状態（摂取カロリーの過不足）により、除脂肪体重の維持や構築に不可欠なコストが変動するため、減量期においてはタンパク質を1.8–2.2 g/kgに設定します。脂質はホルモンバランスと食事の満足度を守るため、総カロリーの25–30%を維持。残りのカロリーを炭水化物に充て、トレーニングの燃料とします。
特定の栄養素を極端にカットしてはいけません。脂質や炭水化物をゼロにする計画で行う減量期は、ほぼ例外なく3ヶ月以内にリバウンドします。
AJYXによる減量期の運用方法
AJYX内では、マクロ栄養素が自動的に調整されます。体重の推移に応じて、進捗が停滞する前にアプリが不足分や余剰分を再計算します。減量期は、固定されたスプレッドシートではなく、常に最新のプランを受け取ることができます。
このページは解説として利用し、減量期を継続的に動かし続けるための実践版はアプリに移行してください。
FAQ
なぜ減量期ではタンパク質を高く設定するのですか？
減量期はカロリー不足を生み出すか、新しい組織の構築をサポートするかのどちらかであり、その両方がタンパク質の需要を高めます。1.8–2.2 g/kgに設定することで、除脂肪体重の保護と回復を促進します。
減量期において炭水化物と脂質のバランスを変更してもいいですか？
はい、各栄養素の総カロリーの±5%以内であれば問題ありません。タンパク質は一定に保ち、トレーニングの反応や個人の好みに基づいて炭水化物と脂質を調整してください。