プロテイン計算機

実際にどれくらいのタンパク質が必要ですか？

1日あたり0.8 g/kgという推奨栄養所要量（RDA）は、座りがちな成人における欠乏を防ぐために設定されたものであり、これは最低限の基準であり、最適値ではありません。現代のスポーツ栄養コンセンサス（ISSN、ACSM、IOC）は、トレーニングを受けている人にとっての最適範囲を体重1.6〜2.2 g/kg/日としており、除脂肪体重を守るための減量中は上限に近い値が推奨されます。

2.4 g/kg/日を超えても、適切に管理されたどの試験においても、筋肉量の増加にさらなる効果があるとは示されていません。健康な腎臓にとっては有害ではありませんが、炭水化物や脂質の摂取量を圧迫し、通常はパフォーマンスと継続性を損ないます。

目標に合わせて目標値を調整する

体重維持、軽度活動的：1.2–1.6 g/kg。日々のタンパク質代謝と軽いトレーニングをカバーするのに十分です。ほとんどの成人はこのレベルでタンパク質を過剰摂取するのではなく、むしろ不足しています。

筋肉増加（リーンバルク）：1.6–2.0 g/kg。2.0 g/kgを超えると効果は薄れます。筋肉を作るのは余剰カロリーであり、余分なタンパク質ではありません。

脂肪減少（カロリー不足時）：1.8–2.4 g/kg。減量中のタンパク質摂取量を増やすことは不可欠です。除脂肪体重を維持し、空腹感を和らげ、食事誘発性熱産生を高めます。体脂肪率の低い痩せた人は、この範囲の上限に近い値が適切です。

高齢者（50歳以上）：最低1.2–1.6 g/kg。タンパク質抵抗性は加齢とともに増加します。同じ量の摂取でも、筋肉タンパク質合成は少なくなります。総量よりも1食あたりの摂取量（30–40 g）がより重要になります。

1食あたりのタンパク質配分が総量よりも重要

筋肉タンパク質合成は、1食あたり約0.3–0.4 g/kgの高品質なタンパク質（ほとんどの成人で約25–40 g）で最大になります。この量を1日3〜4食に分けるのが現実的な最適点です。1回で大量に摂取したり、7回に分けて少量ずつ摂取したりするよりも効果的です。

1日の目標摂取量を3〜5回の食事に分け、3〜5時間間隔で摂取し、最後の摂取は就寝の2〜3時間以内に行いましょう。総タンパク質摂取量が最終的な結果を左右しますが、適切な配分を行うことで、その総量をより一貫して達成しやすくなります。

AJYXがタンパク質を異なる方法で追跡する理由

AJYXでは、あなたのタンパク質目標は現在の体重、目標フェーズ（減量/維持/増量）、トレーニング負荷、年齢に基づいて設定され、進行状況に応じて自動的に更新されます。6週間ごとに数値を再設定する必要はありません。アプリがそれを実行します。

記録も同様で、どんな食品でも、どんな食事でも数秒で記録できます。違いは、AJYXが1食あたりのMPS（筋肉タンパク質合成）推奨量を下回る食事にフラグを立て、そっと修正を提案することです。これにより、配分が「いつかやりたいこと」で終わらずに、実際に行われるようになります。

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