スイマー用TDEE計算機

なぜ標準的な活動係数はスイマーにとって低すぎるのか

従来のMifflin-St Jeor式の活動係数（1.2〜1.9）は、一般人口のデータに基づいています。スイマーの場合、3つの要素がその基準を狂わせます。1つは週間トレーニングボリュームが高いこと、2つ目は強度の高い運動によるアフターバーン（EPOC）が数式に反映されないこと、そして3つ目は運動習慣のあるアスリートはトレーニング時間外のNEAT（非運動性活動熱産生）も高くなる傾向があることです。

結果として、「中程度」の活動レベルを選んでも、スイマーの実際のTDEEより200〜500 kcal低く算出されることがよくあります。解決策は魔法の数字を探すことではなく、トレーニングが真にハードであれば「高い」または「非常に高い」を選択し、その上で体重トレンドを確認することです。

トレーニングボリュームとそれにかかる消費カロリー

スイマーにとって、トレーニングの消費カロリーは時間と強度の両方に比例します。60分の高強度セッションは通常、セッション中に400〜700 kcalを燃焼し、それに加えてその後数時間のEPOCで50〜150 kcalを消費します。筋力トレーニングはセッション中の燃焼は少ないですが後の燃焼が多く、持久系トレーニングはその逆です。

TDEEの計画で重要なのは、1回ごとの燃焼ではなく週間の合計です。体重が同じでも、週2回のハードなセッションと週5回では意味が異なります。「最高の週」ではなく、あなたの「平均的なトレーニング週」を正直に反映した活動係数を選んでください。

スイマーにとっての栄養摂取の現実

スイマーにとって最も一般的な間違いは、栄養不足です。慢性的にTDEEを下回る食事を続け、パフォーマンスが停滞し、筋力や回復力が低下しているのをプログラムのせいにするケースです。トレーニングを積んだスイマーの実際のTDEEは驚くほど高いことが多いのです。計算機は出発点であり、上限ではありません。

パフォーマンスが低下し、睡眠の質が悪化、あるいは意図せず体重が減少傾向にあるなら、答えはほぼ常に「食事量を増やすこと」です。2週間、200〜300 kcalを追加して様子を見てください。計算機は基準を提示し、身体は真実を教えてくれます。

AJYXがスイマーのTDEEを調整する仕組み

AJYX内部では、実際の摂取量と体重トレンドから毎週TDEEを再計算します。そのため、高ボリュームの週は自動的に目標値が上がり、ディロード（調整週）には下がり、筋肉量が増えるにつれて長期的に変化していく数値も、手動での操作なしに捕捉されます。

スイマーにとってこれは、大会前の準備やシーズンの切り替わり、旅行の際に最も重要となります。一度きりの計算式による静的なTDEEは常に現実に遅れをとりますが、リアルデータによる動的なTDEEは遅れることがありません。

FAQ