1RM 계산기

1RM이란 정확히 무엇인가요?

1RM(One-Rep Max)은 완전 가동 범위로 정확하게 한 번 반복할 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 이는 근력 훈련의 황금 표준 참조점입니다 — 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스의 모든 작업 세트, 퍼센트 블록 및 진행 모델은 1RM을 기준으로 합니다.

진정한 1RM을 테스트하는 것은 신경계에 부담이 크고 대회 환경 외에서는 위험합니다. 그렇기 때문에 2–10회 고중량 세트에서 계산된 예상 1RM은 거의 모든 진지한 리프터와 코치가 실제로 사용하는 방법입니다.

Epley 대 Brzycki — 어떤 공식을 신뢰해야 할까요?

Epley: 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 / 30). 특히 1–6회 범위에서 약간 더 관대하고 정확합니다. Brzycki: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 반복 횟수). 7–10회 범위에서는 더 보수적이며 대부분의 온라인 계산기가 기본으로 사용하는 공식입니다.

두 공식 모두 10회 이상에서는 정확도가 떨어집니다 — 이때는 근력이 아니라 지구력이 제한 요소가 됩니다. 신뢰할 수 있는 추정치를 위해 RPE 10 (절대적 여유 0) 또는 RPE 9 (절대적 여유 1)로 3–8회 반복하는 고중량 세트를 통해 테스트하세요. 두 가지 숫자를 모두 표시하므로 프로그래밍에는 보수적인 숫자를, 자신감 향상에는 관대한 숫자를 선택할 수 있습니다.

작업 퍼센트 — 1RM을 실제로 사용하는 방법

근력 훈련(1–5회): 1RM의 85–95%. 근비대(6–12회): 65–80%. 파워 및 속도(3–5회, 폭발적으로): 50–70%. 디로드 주간: 볼륨의 경우 50–60%, 기술 싱글의 경우 70%.

이러한 범위는 임의적인 것이 아닙니다 — 반복 대 부하 힘-속도 곡선에 매핑됩니다. 훈련 시간의 100%를 한쪽 끝에만 사용하면(예: 항상 80%로 5×5) 근력이나 크기 중 하나를 놓치게 됩니다. 좋은 프로그램은 곡선을 따라 부하를 조절합니다.

AJYX가 1RM 테스트를 요구하지 않는 이유

AJYX 내부에서는 단일 최대 노력 시도가 아닌, 기록하는 모든 작업 세트에서 예상 1RM이 지속적으로 계산됩니다. 중량이나 반복 횟수를 추가하면 1RM이 백그라운드에서 업데이트되고 다음 세션의 부하가 자동으로 재조정됩니다.

이는 더 안전하고(최대치 부상 위험 없음), 더 정확하며(나쁜 하루의 한 세트가 아닌 여러 세트에서 평균화), 계획 작업이 필요 없습니다. 들고, 기록하고, 진행하세요 — 계산은 자동으로 이루어집니다.

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