체지방 감소 계산기

지속 가능한 칼로리 결손 설정 방법

1단계: Mifflin-St Jeor + 활동량 기반 TDEE 계산. 2단계: TDEE의 20%를 결손으로 설정 (일일 300~750 kcal 제한). 3단계: 7,700 kcal ≈ 체지방 1 kg — 주간 칼로리 결손을 7,700으로 나누면 주간 체지방 감소량(kg)이 나옵니다. 4단계: 목표까지의 주 = 줄여야 할 체중(kg) / 주간 감소량, 신체 적응 지연을 위한 소량의 완충 기간 포함.

왜 20%이고 그 이상이 아닐까요? 장기적으로 더 큰 결손은 주간 체지방을 더 많이 줄이지 않으며, 근육 손실을 증가시키고 성능을 저하시키며 폭식으로 이어집니다. 통제된 20%는 거의 모든 사람이 12주 이상 지속할 수 있는 최대 결손량입니다.

현실적인 체지방 감소율

주당 체중의 0.5–1.0%는 체지방을 줄이면서 근육을 보존하는 데 이상적인 비율입니다. 80 kg인 사람의 경우: 주당 0.4–0.8 kg. 주당 1%를 초과하여 빠르게 감량하면 근육 손실과 신진대사 적응이 가속화됩니다.

일반적으로 처음 1–2주에는 체중이 크게 감소합니다(글리코겐 + 수분). 그 후에는 계산된 추세를 예상하세요. 목표를 달성했음에도 체중 변화가 10–14일 동안 멈춘다면, 칼로리를 500이 아닌 100–150 더 줄이세요.

이 계산기가 포함하지 않는 것

이 계산기는 TDEE가 일정하다고 가정합니다. 실제 TDEE는 장기적인 감량 기간 동안 BMR 손실 + NEAT 감소로 인해 5–15% 감소합니다. 이것이 바로 예상 기간이 길어지는 이유입니다—12주로 보였던 것이 최종적으로 14–15주가 됩니다. 체중 3–4 kg 감량할 때마다 다시 계산하세요.

이 계산기는 리피드, 다이어트 휴식 또는 훈련 주기화는 고려하지 않습니다. 6–8주마다 유지 칼로리로 1주간 계획된 다이어트 휴식은 평균 감량 속도를 크게 늦추지 않으며, 오히려 지속 가능성과 회복력을 극적으로 향상시킵니다.

AJYX가 실제 감량을 진행하는 방법

AJYX 내에서는 고정된 공식이 아닌 실제 체중 추세로부터 체지방 감소 목표가 역산됩니다. 계획보다 빠르게 목표를 달성하면 칼로리가 증가합니다. 2주 동안 체중 변화가 없으면 칼로리가 소폭 감소합니다. 지속 가능성 또는 회복 지표가 흔들릴 때 다이어트 휴식 권장 사항이 자동으로 나타납니다.

그 결과는 6주차에 중단되지 않고 실제로 완료되는 감량입니다.

AJYX로 체지방 감량을 시작하세요

AJYX 앱은 복잡한 부분을 처리하여 컷팅이 효과적이고 근육량 손실을 최소화하며 재설정할 필요가 없습니다. 다음 컷팅을 위한 계산기 대신 코치를 원한다면 AJYX를 사용해 보세요.

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