매크로 계산기

매크로 계산 원리

단계 1: Mifflin-St Jeor 공식을 이용한 BMR 계산. 단계 2: TDEE = BMR × 활동 계수. 단계 3: 칼로리 목표 = 목표(결손, 유지 또는 잉여)에 맞춰 조정된 TDEE. 단계 4: 단백질은 체중 kg당 그램으로 고정되고, 지방은 칼로리의 %로 설정되며, 탄수화물은 나머지를 채웁니다.

모든 단계는 임의의 숫자가 아닌 공식적인 합의 범위가 적용됩니다. 단백질은 제지방량과 목표에 따라 조절되며, 지방은 호르몬 최저치(≥0.8 g/kg)에 맞춰 설정되고, 탄수화물은 훈련에 맞춰 조절할 수 있는 실제적인 지렛대 역할을 합니다.

목표 기반 매크로 분할

지방 감량: TDEE보다 칼로리를 20% 적게 섭취. 단백질 2.0–2.4 g/kg, 지방 총 칼로리의 25%, 나머지는 탄수화물로 채웁니다. 단백질 섭취량을 높이면 제지방량 보존에 도움을 주고, 부족한 칼로리 섭취 시 포만감을 유지합니다.

유지: TDEE 칼로리 섭취. 단백질 1.6–2.0 g/kg, 지방 총 칼로리의 30%, 나머지는 탄수화물로 채웁니다. 신체 구성 개선 및 일반적인 운동 능력 향상을 위한 기본 분할입니다.

린 벌크: TDEE보다 칼로리를 10% 더 많이 섭취. 단백질 1.8 g/kg, 지방 총 칼로리의 25%, 나머지는 탄수화물로 채웁니다. 칼로리 잉여는 성장을 촉진하고, 단백질은 근육량 증가분을 유지시키는 역할을 합니다.

탄수화물이 지렛대인 이유

단백질은 제지방량의 핵심 요소이고, 지방은 호르몬의 핵심 요소입니다 — 둘 다 협상 불가능한 최저치입니다. 탄수화물은 훈련량에 따라 유연하게 조절되는 변수입니다. 고강도 훈련일에는 높게, 휴식일에는 보통으로 섭취하며, 지방 감량 진행이 정체되고 다른 방법이 소진되었을 때만 낮게 가져갑니다.

탄수화물을 먼저 줄이는 것은 흔한 실수입니다. 칼로리를 먼저 줄이고(적은 결손량, 긴 지속 기간), 체중 변화가 10–14일 동안 실제로 멈췄을 때만 훈련에 맞춰 탄수화물 섭취량을 재분배하세요.

AJYX가 매크로를 자동으로 관리하는 방법

AJYX 내에서 매크로는 일회성 계산기 결과가 아닌, 실제 체중 변화 추이와 훈련량에 따라 매주 재계산됩니다. 목표보다 적게 섭취하여 체중이 계획보다 빨리 감소하면 칼로리가 다시 증가합니다. 2주 동안 정체되면 칼로리가 소폭 감소합니다. 벌크업에도 동일한 논리가 적용됩니다.

기록 방식은 동일합니다: 어떤 음식이든, 어떤 식사든, 몇 초 만에 기록할 수 있습니다. 차이점은 다음 주에 기록하는 목표가 오늘뿐만이 아닌 실제로 정확하다는 것입니다.

FAQ