단백질 계산기

실제로 필요한 단백질 양은 얼마인가요?

하루 0.8g/kg의 RDA는 주로 앉아서 생활하는 성인의 단백질 부족을 막기 위해 설정되었습니다. 이는 최적치가 아닌 최저치입니다. 현대 스포츠 영양학적 합의(ISSN, ACSM, IOC)에 따르면 훈련된 사람들의 최적 범위는 체중 1.6~2.2g/kg/일이며, 지방 감량 중에는 제지방 유지를 위해 상한치를 적용합니다.

하루 2.4g/kg 이상 섭취해도 잘 통제된 모든 실험에서 더 많은 근육이 증가하는 것으로 나타나지 않았습니다. 건강한 신장에는 해롭지 않지만 탄수화물과 지방 섭취를 줄여 일반적으로 운동 능력과 준수율을 저하시킵니다.

목표에 맞게 목표량을 조절하세요

유지, 가벼운 활동: 1.2–1.6g/kg. 일일 교체율과 가벼운 훈련을 충족시키기에 충분합니다. 대부분의 성인은 이 수준에서 단백질을 과다 섭취하지 않고 부족하게 섭취합니다.

근육 증가 (린 벌크): 1.6–2.0g/kg. 2.0g/kg 이상은 점진적으로 효과가 감소합니다. 근육을 만드는 것은 잉여 칼로리이지 추가 단백질이 아닙니다.

결핍 상태에서 지방 감량: 1.8–2.4g/kg. 감량 시 더 많은 단백질은 필수 불가결합니다. 제지방량을 보존하고, 식욕을 억제하며, 식단으로 인한 열 발생을 증가시킵니다. 체지방률이 낮은 마른 사람들은 이 범위의 상한선에 해당합니다.

고령층 (50세 이상): 최소 1.2–1.6g/kg. 단백질 저항성은 나이가 들수록 증가합니다. 동일한 섭취량으로도 근육 단백질 합성이 적게 발생합니다. 총 섭취량보다 식사당 더 많은 양 (30–40g)이 더 중요해집니다.

식사당 분배가 총량 단독보다 중요합니다

근육 단백질 합성은 식사당 약 0.3–0.4g/kg의 고품질 단백질(대부분 성인의 경우 ≈ 25–40g)에서 최대치를 이룹니다. 이 용량으로 하루 3~4끼 식사는 실질적인 최적점입니다. 한 번에 엄청난 양을 섭취하거나 7번의 작은 간식보다 훨씬 좋습니다.

하루 목표량을 3~5시간 간격으로 3~5번의 식사 시간으로 나누고, 마지막 섭취는 잠자리에 들기 2~3시간 이내에 합니다. 총 일일 단백질 섭취량이 여전히 중요하지만, 분배를 통해 그 총량을 일관되게 달성하기가 훨씬 쉬워집니다.

AJYX가 단백질을 다르게 추적하는 이유

AJYX 내에서 단백질 목표는 현재 체중, 목표 단계(감량/유지/증가), 훈련량, 연령에 따라 설정되며, 진행 상황에 따라 자동으로 업데이트됩니다. 6주마다 숫자를 다시 선택할 필요가 없으며, 앱이 알아서 처리합니다.

기록 방식도 동일합니다. 어떤 음식, 어떤 식사든 몇 초 만에 가능합니다. 차이점은 AJYX가 식사당 MPS 용량 미만의 식사를 표시하고 조용히 해결책을 제안한다는 것입니다. 따라서 식사 분배가 단순히 희망사항이 아닌 실제 행동으로 이어집니다.

FAQ